กินไข่ต้มลดน้ําหนักได้ไหม ได้แน่นอนเพราะ “ไข่ต้ม” จัดเป็นส่วนหนึ่งของเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพราะไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน ช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย ไข่ต้ม 1 ฟองมีประมาณ 78 แคลอรี่ อีกทั้งยังเป็นโปรตีนที่เตรียมง่าย รับประทานได้ง่าย เพียงแค่ต้มไข่ให้สุก ตามความชอบที่คุณต้องการเท่านั้นเองไม่ยุ่งยากอะไรเลย แต่การรับประทานไข่ต้มเพียงอย่างเดียวไม่ทานสารอาหารชนิดอื่น ๆเลยเป็นเรื่องที่ผิด
คุณควรที่จะเสริมสารอาหารในด้าน ๆ ให้ครบ 5 หมู่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินที่มาจากผัก หรือแป้งที่มาจากข้าวที่ไม่ขัดสี และลดการบริโภคน้ำตาลให้เหลือแต่เพียงน้อยนิดเท่านั้น และอย่าลืมทานไข่ต้มเสริมกับโปรตีนชนิดอื่น ๆ สลับกันไปมาบ้าง อย่างเช่น ลดน้ำหนักด้วยอาหารเสริม เพื่อที่จะช่วยทำให้คุณน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนได้อย่างเห็นผลจริง และในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้คุณขาดสารอาหารด้วย
กินไข่ต้มลดน้ําหนักได้ไหม ? ทำไมหลายคนจึงนิยมกิน
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ไข่ต้มจัดเป็นผู้ช่วยชั้นดี นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงร่างกายในระยะยาว ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น โดยไข่ต้มนั้นแคลอรีต่ำอย่างมาก การเลือกทานไข่เป็นอาหารเช้าจะช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ข้อดีของไข่คือมีโปรตีนสูง ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองให้พลังงาน 78 แคลอรี โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.6 กรัม และไฟเบอร์ 0 กรัม ไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีสารอาหารอื่น ๆ ด้วย เช่น วิตามินดีและโคลีน
โดยโปรตีนที่สมบูรณ์ คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ ส่วนโคลีนเป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างสารสื่อประสาทที่ควบคุมความจำและอารมณ์ รวมถึงหน้าที่อื่น ๆ การเลือกไข่ที่มาจากไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าหรือไข่ออร์แก อาจส่งผลทำให้ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ไข่ใบเล็ก ๆ มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ ทำให้เวลาลดน้ำหนักด้วยการทำ if ก็สามารถกินควบคู่กับไข่ได้ หลาย ๆ คนอาจจะมองว่าไข่เป็นเพียงแค่โปรตีนเล็ก ๆ เเต่สิ่งหนึ่งที่หลาย ๆ คนอาจจะไม่รู้ก็คือ ไข่ใบเล็ก ๆ นี่แหละมีคุณค่าทางโภชนาการมากเลยทีเดียว เพราะนอกเหนือไปจากโปรตีนแล้ว ก็ยังมีสารอาหารสำคัญ ๆ อื่น ๆ อีก เช่น
- โปรตีน
- วิตามิน
- แร่ธาตุ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
กินไข่ต้มลดน้ําหนักได้ไหม มีวิธีการปรุงไข่อย่างไรบ้าง
ไข่มีความอร่อยและสามารถนำไปปรุงได้หลากหลายมาก สามารถปรุงได้หลายวิธี และทานร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นผักได้ง่าย และการปรุงอาหารยังเป็นการทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ทำให้ปลอดภัยในการรับประทานมากขึ้น โดยมีวิธีการปรุง ดังนี้
- ไข่ต้ม
นำไข่ไปใส่ในหม้อน้ำเดือดจัดประมาณ 6-10 นาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการให้ไข่แดงสุกแค่ไหน ยิ่งคุณต้มนานเท่าไหร่ไข่แดงก็จะยิ่งแข็งขึ้น และสุกมากขึ้นเท่านั้น เป็นหนึ่งในวิธีการปรุงไข่ที่ง่ายที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกลิ่นไข่แดงแรง ๆ ยิ่งต้มสุกก็จะยิ่งทำให้ทานได้ง่ายขึ้น
- ไข่ลวก
นำไข่ไปต้มในหม้อที่มีน้ำเดือดปุด ๆ โดยมีอุณหภูมิประมาณ 71–82°C และนำไปต้มเป็นเวลา 2.5–3 นาที และนำไปช็อกด้วยน้ำเย็น เป็นหนึ่งในวิธีทานไข่รายวันได้ง่ายมาก สำหรับการทานไข่ต้มติดต่อกันเพียง 2 – 3 วันอาจจะรู้สึกทานได้อร่อย แต่ถ้าคุณต้องทานต่อเนื่องนานกว่านั้น อาจจะรู้สึกเอียนแล้วลองเปลี่ยนมาเป็นไข่ลวกดูบ้าง ตอกไข่ลวกแสนอร่อยลงในแก้ว ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักไม่แนะนำให้ปรุงเพิ่ม โดยอาจจะใส่เพียงแค่พริกไทยเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและกระดกกินได้เลย กินง่ายสุด ๆ ไม่ต้องเคี้ยว ได้รับโปรตีนจากไข่เต็ม ๆ และสามารถกินคู่กับการกินกาแฟดำช่วยลดน้ำหนักในมื้อเช้าได้อีกด้วย
- ไข่ดาว
เบื่อทั้งต้มทั้งลวกแล้วทำยังไงดี คุณอาจจะลองเปลี่ยนมากินไข่ดาวดูก็ได้ เพียงแต่ว่าจะต้องใส่น้ำมันเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น สำหรับคนที่ลดน้ำหนักแนะนำให้คุณซื้อขวดฟ็อกกี้หรือขวดสเปย์ ที่ใช้กับน้ำมันปรุงอาหารมาใช้ แทนที่จะเทน้ำมันจากขวดตามปกติก็เปลี่ยนเป็นการฉีดน้ำมันใส่กระทะแทน พยายามฉีดให้กระจายทั่ว ๆ ซึ่งวิธีนี้จะทำให้คุณได้รับปริมาณน้ำมันน้อยกว่า ทำให้คุณได้กินไข่ดาวในช่วงลดน้ำหนักอีกรูปแบบหนึ่ง ช่วยลดความเบื่อไข่ต้มไข่ลวกได้มากเลยทีเดียว
- ไข่กระทะ
เป็นอีกหนึ่งเมนูในช่วงเช้าที่หลายคนชื่นชอบมาก ๆ นอกจากจะมีไข่ดาวแสนอร่อยให้คุณกินเต็มอิ่มแล้ว คุณก็อาจจะเสริมด้วยท็อปปิ้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มะเขือเทศ แครอท เนื้อไก่บดต้มสุก และโรยพริกไทยปิดหน้าเพื่อแก้เลี่ยนเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าคุณไม่เคร่งมากจะหยอดซอสถั่วเหลืองลงไปเพียงเล็กน้อยก็ได้ แต่คำแนะนำคืออย่าเหยาะมากจนเกินไป ไม่งั้นรับโซเดียมไปแบบเต็ม ๆ แน่ ๆ
ไม่กล้ากินไข่เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง
ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 212 มก. ซึ่งเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำก่อนหน้านี้คือ 300 มก. ต่อวัน ปัจจุบันไม่มีการจำกัดปริมาณโคเลสเตอรอลในแต่ละวัน ที่แนะนำในสหรัฐอเมริกา อย่างไรก็ตาม เมื่อไข่สุกที่อุณหภูมิสูง คอเลสเตอรอลในไข่อาจถูกออกซิไดซ์ และผลิตสารประกอบที่เรียกว่าออกซีสเตอรอล ทำให้เกิดข้อกังวลสำหรับหลาย ๆ คน เนื่องจากคอเลสเตอรอล และอ็อกซีสเตอรอลในเลือดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ เพราะอาหารที่มีคอเลสเตอรอลออกซิไดซ์ และออกซีสเตอรอลมีส่วนทำให้ระดับของสารเหล่านี้ในเลือดสูงขึ้น
แหล่งอาหารหลักของคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์มักพบในอาหารทอด เช่น ไก่ทอด ปลา และมันฝรั่งทอด นอกจากนี้คอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ในร่างกายนั้น มีความอันตรายมากกว่าคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ที่คุณกิน สิ่งสำคัญที่สุดคือ การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการกินไข่ กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี ดังนั้นไม่ต้องกังวลเกินไปนัก
5 เคล็ดลับในการ กินไข่ต้มลดน้ําหนักได้ไหม ที่ทำให้ได้รับประโยชน์มากขึ้น
หลาย ๆ คนอาจจะมีไฟ ในการกินไข่กินไข่ต้มในช่วงแรก ๆ มาก แต่เมื่อผ่านไป 4 วัน 5 วัน 6 วัน ไฟที่เคยลุกโชนนั้นก็กลับค่อย ๆ มอดลงไป เพราะว่ารู้สึกเบื่อ รู้สึกฝืดคอ เหลือเกินถึงแม้ว่าไข่จะเป็นเมนูที่ทานง่าย มีความนุ่ม มีกลิ่นที่เบาบางมากก็ตาม ดังนั้นเพื่อที่จะทำให้การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยจากการใช้เทคนิคการกินไข่ทำให้เกิดมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราก็จะมาแนะนำ 5 เคล็ดลับในการทานไข่ทำให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น และทำให้คุณลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ตามที่ต้องการกัน
- เลือกวิธีการปรุงอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
หากคุณกำลังพยายามลดแคลอรี ให้เลือกทานไข่ลวกหรือไข่ต้มเป็นหลัก วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ไม่เพิ่มแคลอรีใด ๆ ดังนั้นไข่ที่คุณได้จะมีแคลอรีต่ำกว่าไข่ดาว หรือไข่กวน หรือออมเล็ต
- ไข่เข้ากันได้ดีกับผัก
การกินไข่ของคุณจะไม่เบื่ออีกต่อไปถ้าเพิ่มปริมาณผัก และเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน ลงในมื้ออาหารของคุณ เพียงแค่ปรุงไข่ด้วยวิธีที่คุณเลือกและนำผักมากินเคียงเท่านั้นเอง โดยอาจจะเป็นผักสลัดก็ได้ กินคู่กับมะเขือเทศช่วยเพิ่มสุขภาพผิว หรือกินกับเห็ดย่าง เห็ดจี่กับกระทะก็ได้เช่นกัน
- ทอดในน้ำมันที่คงตัวที่อุณหภูมิสูง
น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง เช่น เมื่อทอดในกระทะ คือน้ำมันที่คงตัวที่อุณหภูมิสูง และไม่ออกซิไดซ์ง่ายจนก่อตัวเป็นอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ตัวอย่างตัวเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันดอกทานตะวัน หากใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันมะพร้าว ควรปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำกว่า 210°C และ 177°C ตามลำดับ การลดน้ำหนักคุณอาจจะทานของทอดที่ทอดจากน้ำมันได้อยู่ เพียงแต่ว่าไม่บ่อยครั้งจนเกินไป และเลือกน้ำมันที่มีความเหมาะสมเท่านั้น
- เลือกไข่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
สารอาหารที่อยู่ในไข่มาจากปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงวิธีการเลี้ยงและอาหารของไก่ ซึ่งสามารถส่งผลต่อคุณภาพทางโภชนาการของไข่ได้ โดยทั่วไปแล้ว ไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและไข่ออร์แกนิกนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหนือกว่าไข่ที่เลี้ยงในกรง และผลิตตามอัตภาพ แต่ถ้าคุณมองแล้วรู้สึกว่าไข่เหล่านี้มีราคาที่สูงจนเกินไป เพราะคุณต้องทานทุกวัน อาจจะเกินงบประมาณ คุณก็สามารถเลือกซื้อไข่สดที่ดีจากตลาดแถวบ้านได้
- อย่าปรุงมากเกินไป
ยิ่งคุณปรุงไข่นานเท่าไหร่ และใช้ความร้อนมากเท่าไร สารอาหารสำคัญ ๆ ที่ซ่อนตัวอยู่ ก็จะสลายหายไปได้ง่ายมากขึ้นและสลายจนแทบไม่เหลือสารอาหารเลย และการใช้ความร้อนสูงในการปรุงไข่เป็นเวลานาน จะเป็นการเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลออกซิไดซ์ที่มีอยู่ได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทอด
ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือด
จริงอยู่ที่ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยไข่ 1 ฟองมีปริมาณ 186 มก. แต่สิ่งสำคัญคือคอเลสเตอรอลในอาหารอาจไม่จำเป็นต้องมีผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด หรือทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ตับผลิตคอเลสเตอรอลจำนวนมากทุกวัน ในความเป็นจริง เมื่อคุณกินคอเลสเตอรอลมากขึ้น ตับของคุณจะทำการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล โดยการผลิตให้น้อยลงจนขับออกได้ อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อการกินไข่จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยมีข้อมูลที่น่าสนใจดังนี้
- ใน 70% ของผู้ที่รับประทานคอเลสเตอรอล อาจไม่เป็นการเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด หรือมีการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น กรณีเรียกว่า “ผู้ตอบสนองต่อภาวะไฮโป”
- ในอีก 30% ของประชากร จะเป็น “ผู้ตอบสนองที่มากเกินไป” จากการรับคอเลสเตอรอลในอาหาร จากไข่หรือแหล่งอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรม เช่น ผู้ที่มีภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือเป็นพาหะของยีนที่เรียกว่า APOE4 อาจต้องพิจารณารับประทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ส่วนใหญ่การรับประทานไข่ไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือด สำหรับคนส่วนใหญ่
สรุป กินไข่ต้มลดน้ําหนักได้ไหม เราขอตอบได้ว่าสามารถรับประทานได้แน่นอน แต่คุณไม่ควรที่จะรับประทานไข่ต้มเพียงอย่างเดียวก็อาจจะทำให้ร่างกายของคุณนั้นขาดสารอาหารที่สำคัญ ๆ จากการทานสารอาหารประเภทอื่น ๆ ได้ และการทานไข่ต้มไม่ได้เป็นเรื่องน่ากลัวอย่างที่หลาย ๆ คนคิด
Source:
What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs?. https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs#5-tips-to-cook-super-healthy-eggs
