หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เห็นผลอย่างยั่งยืน สิ่งสำคัญคือต้องหาแนวทาง อาหารควบคุมน้ำหนัก เพราะมันยั่งยืนมากกว่าการอดอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อให้ผอมเพียงอย่างเดียว และยังเป็นวิธีที่ผิดที่เราไม่แนะนำให้ทำอย่างเด็ดขาด! หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก คือ “การกินให้น้อยกว่าใช้” การลดน้ำหนักโดยการเลือกรับประทานอาหาร ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทานน้อย ๆ เพื่อปล่อยให้ร่างกายหิวโหยตลอดเวลา ซึ่งทำให้ไม่มีแรง เกิดภาวะขาดน้ำตาล จนกระทั่งอาจทำให้เกิดปัญหาในด้านสุขภาพตามมา
แต่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืนคือการเลือกกินและการรับประทานอาหารให้อิ่ม ซึ่งในปัจจุบันนี้ก็มีอาหารเสริมหลายประเภทที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ทำให้คุณกินน้อยกว่าใช้ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพียงแต่ว่าจะต้องเลือกอาหารที่มีสารอาหารในด้านดีครบถ้วน ช่วยในการกระตุ้นระบบการเผาผลาญ เป็นอาหารควบคุมน้ำหนักและเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน คุณอาจหาข้อมูลอาหารเสริมที่ช่วยลดน้ำหนักได้จากรีวิวยาลดความอ้วนปลอดภัย เพื่อเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักและเป็นอาหารควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี
อาหารควบคุมน้ำหนัก คืออะไร?
คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินและสารอาหารสูงทานได้อิ่มแต่แคลอรี่ต่ำ รวมทั้งการทานไขมันที่ดี ทำให้ร่างกายของคุณได้รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ แต่จะเน้นหนักไปในเรื่องของการทานโปรตีน และสารอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เหตุผลที่คุณต้องทางโปรตีนเป็นหลัก เพราะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการให้ความอิ่มและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ มีโปรตีนราคาถูกแต่เต็มเปี่ยมไปด้วยสารให้คุณเลือกทานมากมาย ไม่ว่าจะเป็นอกไก่เนื้อไก่ ไข่ ปลา เป็นต้น
และในขณะเดียวกัน นอกเหนือไปจากการเลือกทานอาหารที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้ว หากคุณต้องการลดไขมันใน 1 เดือนก็จะต้องหลีกเลี่ยงการทานหรือการดื่มน้ำตาล ซึ่งส่งผลกระทบต่อการกักเก็บไขมันของร่างกายโดยตรง นอกเหนือไปจาก น้ำอัดลม น้ำชง ต่าง ๆ แล้ว น้ำตาลก็ยังแฝงอยู่ในอาหารแบบที่คุณอาจจะไม่เคยคาดคิดมาก่อน โดยเฉพาะในผลไม้ที่มีความหวาน อย่างส้ม แตงโม หรือสับปะรด
อาหารควบคุมน้ำหนัก ‘ไข่’ โปรตีนที่หาทานง่ายที่สุด
เมื่อพูดถึงไข่หลาย ๆ คนอาจมีความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลสูง แต่ความกลัวเหล่านี้มีรากฐานมาจากความเข้าใจผิดที่มองข้ามว่าร่างกายของคุณสามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลอย่างไร เพราะหลังจากที่ร่างกายของคุณรับคอเลสเตอรอลมาจากการทานอาหาร ตับของคุณก็มีหน้าที่ในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในขั้นปกติ โดยผู้ที่มีระดับของ LDL (โคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) สูง สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าคุณได้รับโคเลสเตอรอล ที่ดีและไม่ดี มากน้อยเพียงใดในการทานอาหาร แต่การบริโภคไข่ในระดับปานกลาง 7 – 12 ฟอง / สัปดาห์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยสำหรับคนจำนวนมาก
แม้ว่าการรับประทานไข่ในปริมาณที่มากขึ้น อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ในบางคน แต่ไข่ก็เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทาน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
เพราะในไข่มีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อ สิ่งที่น่าสนใจคือสารอาหารเกือบทั้งหมดพบได้ในไข่แดง เช่น โคลีนและวิตามินดี แม้ว่าไข่ขาวจะให้โปรตีน 4-6 กรัมต่อฟองก็ตาม และเนื่องจากมีโปรตีนและไขมันสูง จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้คือกุญแจสำคัญ เพราะการตอบสนองต่อความอิ่มภายในร่างกายและความหิว สามารถทำให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คือ การกินให้เป็นนิสัยเมื่อคุณหิวและหยุดกินเมื่อคุณอิ่ม จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ได้กินเพียงแค่เพราะ “อยากกิน” แต่ไม่ได้รู้สึกหิวใด ๆ
การศึกษาคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 50 คนที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าการกินไข่ลดน้ำหนักและขนมปังปิ้งทาเนยเป็นอาหารเช้าแทนซีเรียล นม และน้ำส้ม ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ยาวนานถึง 4 ชั่วโมง ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 48 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีไข่เป็นส่วนประกอบ ได้รับทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูงหรือปานกลาง จะมีความอิ่มมากกว่าผู้ที่รับประทานซีเรียลและนมที่มีเส้นใยต่ำ เนื่องจากความรู้สึก “อิ่ม” สามารถช่วยต่อสู้กับการกินมากเกินไปซึ่งเกิดจากความรู้สึกหิวมากเกินไปได้ การกินไข่เป็นประจำช่วยลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกันร่างกายของคุณก็ได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
อยากกินผัก อาหารควบคุมน้ำหนัก ต้องเน้นผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว เพราะมีไฟเบอร์สูงและทำให้อิ่มได้นาน ยิ่งไปกว่านั้น ผักประเภทนี้มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม แม้จะมีโปรตีนไม่สูงเกือบเท่าอาหารสัตว์หรือพืชตระกูลถั่ว แต่ก็ยังสูงสำหรับผัก ซึ่งจากการผสมผสานระหว่างโปรตีน ไฟเบอร์ และมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ
ทำให้ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะต้องรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารประกอบที่อาจลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง มีเมนูแสนอร่อยมากมายที่คุณพบได้จากการทานผักในตระกูลกะหล่ำ เช่น นำไปลวก นำไปต้ม นับนำไปนึ่ง นำไปผัด ทานง่ายเพราะมีความนุ่ม ผสมความกรอบเล็ก ๆ
ดื่มน้ำให้มาก ๆ
คิดอะไรไม่ออกให้ลองดื่มน้ำไปก่อน เพราะความชุ่มชื้นไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย) แต่บางครั้งหลาย ๆ คนก็ยังรู้สึกสับสนระหว่างความรู้สึกกระหายน้ำกับความหิวอีกด้วย ดังนั้น “การคงความชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม” แม้ว่าการหันไปหาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา น้ำผลไม้ และกาแฟที่มีสารให้ความหวานอาจเป็นเรื่องดึงดูดใจเมื่อคุณกระหายน้ำ
แต่ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักควรเลี่ยง พยายามดื่มน้ำเปล่าแทน พยายามพกขวดน้ำหรือกระบอกน้ำไว้ที่โต๊ะทำงานเพื่อช่วยเตือนใจในการหยิบขึ้นมาดื่ม และพกขวดน้ำติดตัวไปด้วยระหว่างการเดินทางใด ๆ และอีกหนึ่งคำแนะนำหลังจากที่คุณตื่นนอนขึ้นมาทันที แนะนำให้ดื่มน้ำเป็นสิ่งแรก เนื่องจากไม่ได้มีการดื่มน้ำในชั่วข้ามคืน คนเราจึงตื่นขึ้นมาในสภาพร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย การดื่มน้ำช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และยกระดับพลังงานของคุณ อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มความชัวร์ว่าร่างกายของคุณมีปริมาณน้ำที่เพียงพอ ไม่ขาดน้ำ
ปลาทูน่า เป็นอาหารโปรตีนสูงที่อิ่มท้องอีกชนิดหนึ่ง ที่อย่ามองข้าม
ปลาทูน่า เป็นปลาไม่ติดมัน หมายความว่ามีโปรตีนซึ่งช่วยทำให้คุณอิ่มและมีไขมันดี ในบรรดาไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ได้แก่ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 รูปแบบหนึ่งซึ่งให้ประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ การรับประทานปลา เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยไขมันปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยบำรุงสายตาและสมอง หากคุณเลือกรับประทานทูน่ากระป๋อง ให้เลือกทูน่าที่บรรจุในน้ำแร่ หรือน้ำเกลือ เพราะปลาทูน่าที่บรรจุในน้ำมันจะเพิ่มแคลอรี ไขมัน และโซเดียม แต่อาจทำให้อิ่มมากขึ้น ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความต้องการในการกินของคุณในวันนั้น
ระวังโซเดียม!
เช่นเดียวกับการเติมน้ำตาล คนส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมมากเกินความต้องการ ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง และยังทำให้การรักษาน้ำหนักของคุณทำได้ยากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูปเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดการบริโภคเกลือ ลดรับความเค็มเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักและมีโซเดียมสูง ให้คุณเลือกทานอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เพราะเต็มไปด้วยสารอาหารตามธรรมชาติ และในกรณีที่คุณต้องการกินซอส ใช้เครื่องปรุง แนะนำให้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่าว่า “โซเดียมต่ำ” หรือ “ลดโซเดียม” คือเพื่อลดรับการนำโซเดียมเข้าสู่ร่างกาย
ผลไม้ที่ช่วยในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด!
ผลไม้มีไขมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผลไม้เหล่านี้จึงเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการทานเป็นอาหารลดน้ำหนักของคุณ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ โปรตีน และทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่คุณควรทานในยามที่ลดน้ำหนัก เพราะผลไม้ว่าชนิดมีปริมาณน้ำตาลสูงมาก มี คาร์โบไฮเดรตสูงมาก ซึ่งจะช่วยทำให้น้ำหนักของคุณพุ่งพรวดเร็วอย่างไม่รู้ตัวเลยทีเดียว ในช่วงลดน้ำหนักหลาย ๆ คนงดทานน้ำตาล งดการทานของหวานทุกชนิด จึงทำให้เกิดความรู้สึกโหย และถ้าคุณอยากจะเติมความสดชื่น เราขอให้คุณเลือกทานผลไม้แทน โดยเฉพาะการหั่นผลไม้นำไปแช่เย็น การปั่นผลไม้ใส่น้ำแข็งกิน จะช่วยลดความอยากความหวานได้เยอะมาก ซึ่งผลไม้ชนิดไหนที่ควรรับประทานเสริมเพิ่มเติมในช่วงลดน้ำหนัก เราก็มีมาแนะนำกัน
- ตระกูลเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ เป็นผลไม้รสอร่อยที่นำมาทานเป็นของว่างได้ โดยอุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง มีแคลอรี่ต่ำ และสตรอเบอร์รี่เต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส ส่วนบลูเบอร์รี่มีวิตามินเคในปริมาณสูง ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดและเพิ่มการเผาผลาญของกระดูก และผลเบอร์รี่ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วอีกด้วย ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรเพิ่มผลไม้เหล่านี้ในอาหารว่างของคุณ ผลไม้เหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ผลเบอร์รี่มีรสชาติอร่อยและสามารถรับประทานได้ทั้งลูก หรือนำไปผสมในสมูทตี้ สลัด
- แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลขนาดกลางที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 3 นิ้ว มีสารอาหารดังต่อไปนี้
- แคลอรี่ – 95
- ไฟเบอร์ – 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต – 25 กรัม
- โปรตีน – 0.3 กรัม
- น้ำตาล – 10.4 กรัม
- ไขมัน – 0.2 กรัม
- วิตามินซี – ร้อยละ 14 ของ RDI (ปริมาณอ้างอิงรายวัน)
- วิตามินเค – 5 เปอร์เซ็นต์ของ RDI
- โพแทสเซียม – ร้อยละ 6 ของ RDI
- น้ำ – 86 เปอร์เซ็นต์
มีไฟเบอร์สูงและมีค่าแคลอรีต่ำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลไม้ที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล ยังส่งเสริมผลในการต่อต้านโรคอ้วนและให้ผลที่เป็นประโยชน์ เช่น ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ และการวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอปเปิ้ลเป็นประจำ สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ และยังมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีในการลดน้ำหนัก
การเลือกทาน อาหารควบคุมน้ำหนัก ให้ได้ผล คุณจะต้องทำความรู้จักกับสารอาหารให้ครบรอบด้าน โดยเฉพาะสารอาหารที่ไม่ควรกิน หรือควรกินแต่น้อย รวมทั้งสารอาหารที่คุณควรกินในทุก ๆ วัน ซึ่งจะทำให้คุณนำไปวางแผนต่อยอดได้ว่าในแต่ละวัน คุณจะทานอะไรบ้าง และในปัจจุบันนี้ถึงแม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาทำอาหารด้วยตนเอง เพราะอาจจะทำกิจกรรมหนัก ทำงานหนัก แต่คุณก็ สามารถเลือกทานอาหารได้ง่าย ๆ อย่างเช่น กาแฟดำลดความอ้วน การเลือกรับประทานไข่ต้มเสริมเพิ่มเติมในแต่ละวัน การเลือกทานผลไม้หรือน้ำปั่นสมูทตี้ที่ดีต่อสุขภาพไม่ใส่น้ำตาล ซึ่งก็จะเป็นตัวช่วยในการทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น และลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติเห็นผลจริง มีความยั่งยืน ไม่อันตราย
Source:
18 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey. https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#1