การ ลดไขมัน 1 เดือน เป็นไปได้จริง! เพียงแต่ความต้องการในการลดไขมันจำนวนมาก ในระยะเวลาเพียง 1 เดือนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและเป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคน สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกใช้วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืน คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ คือการตั้งเป้าการลดไว้ที่อัตรา 0.5 – 1 กิโลกรัม ต่อ 1 สัปดาห์ เป็นการลดอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน เพราะการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ และมีโอกาสที่น้ำหนักจะเด้งกลับมาสูงกว่าเดิม การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า ที่คุณใช้ออกไป ดังนั้นหัวใจหลักของการลดน้ำหนักจึงไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงการเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อิ่มนาน และนำไปใช้ในการเสริมการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ทางเลือกอาหารเสริมลดน้ำหนักที่ได้ผลจึงเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่หลาย ๆ คนให้ความสนใจเพื่อใช้ในการลดน้ำหนักหรือลดไขมันในร่างกาย
ลดไขมัน 1 เดือน ได้เต็มที่กี่กิโล?
คุณสามารถลดน้ำหนัก หรือไขมันได้ประมาณ 1 – 3 กิโลกรัมใน 1 เดือน การลดไขมันมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อ้างอิงจากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอ จะมีโอกาสรักษาน้ำหนักในระดับปานกลางได้ดีกว่า จากการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงโภชนาการ เป็นวิธีหลัก ๆ ในการทำให้คุณพบกับการลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงในการ ลดไขมัน 1 เดือน อย่างยั่งยืน
ถ้าคุณต้องการลดไขมัน คุณควรลดการทานอาหารบางอย่างลง และเพิ่มการทานอาหารบางชนิดให้มากขึ้น และสิ่งหนึ่งที่คุณไม่ควรสำคัญไม่แพ้กันเลยก็คือคุณไม่ควรที่จะ เลือกทานอาหารเสริมที่มีสรรพคุณอวดอ้างเกินความจำเป็น และพยายามรักษาการลดน้ำหนักเอาไว้ให้ลงอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการที่คุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว บางครั้งไม่ได้มาจากการที่ร่างกายสูญเสียไขมันเพียงอย่างเดียว แต่ยังหมายถึงการสูญเสียน้ำ, กระดูก และกล้ามเนื้อไปด้วย ทำให้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือเกิด YOYO Effect ตามมาในภายหลังหากมีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ คุณควรเลือกทานอาหารที่มีโภชนาการเพียงพอ ที่ร่างกายจะนำไปใช้พัฒนากล้ามเนื้อ หรือช่วยในการเผาผลาญ เพราะการหวังพึ่งกินแต่อาหารเสริมหรือวิตามินรวม คุณจะไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเพียงพอ และควรที่จะออกกำลังกายร่วมกับการปรับพฤติกรรมการกิน เพราะการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ จัดเป็นส่วนสำคัญในการรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในระดับที่ต้องการ
การลดน้ำหนักหรือไขมันในขั้นแรก ต้องปรับพฤติกรรมการกิน
สิ่งสำคัญประการแรกถ้าคุณอยากจะลดไขมันอย่างเร่งด่วน นั่นก็คือการปรับพฤติกรรมการกิน ด้วยการทานอาหารควบคุมน้ำหนักที่มีประโยชน์ ช่วยส่งเสริมการทำงานให้แก่สุขภาพร่างกายได้เป็นอย่างดี และที่สำคัญคือทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น เป็นตัวช่วยในการลดไขมันที่ดียิ่งขึ้น โดยอาหารที่คุณควรเลือกรับประทานให้มากขึ้น ได้แก่
- รับประทานโปรตีนจากสัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ปลา ถั่วเปลือกแข็ง และไข่
- รับประทานผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการทาน ไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัว
- จำกัดการทานอาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมาก
- ลดปริมาณการทานเกลื หรืออาหารที่มีความเค็มมาก ๆ
ควรออกกำลังกายมาก – น้อยเท่าไหร่?
ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อส่งเสริมวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีคำแนะนำ ดังนี้
- คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่มีความเข้มข้นระดับปานกลาง หรือออกกำลังกาย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนัก ๆ หรือออกกำลังกายแบบทั้ง 2 รูปแบบรวมกันตลอดทั้งสัปดาห์
- มีการวางโปรแกรม ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงสูง หรือการฝึกด้วยแรงต้านอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
- คุณควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย 300 นาทีต่อสัปดาห์ ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานาน ถ้าคุณเป็นคนที่ทำงานออฟฟิศหรือทำงานที่ต้องนั่งกับที่เป็นประจำทุกวันแนะนำให้หาเวลาลุกยืดเส้นยืดสายบ้าง 2 – 3 ชั่วโมงครั้งหนึ่ง เพื่อทำให้ร่างกายได้มีการขยับและหลีกเลี่ยงการทำให้เกิดปัญหา Office Syndrome ตามมา การศึกษาที่เผยแพร่ในวารสาร Current Sports Medicine Reports ระบุว่า การฝึกร่างกายด้วยแรงต้านเพียง 10 สัปดาห์ สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 7% การเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้น หมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น เรียกได้ว่าเป็นการลดความอ้วนแบบธรรมชาติที่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การที่น้ำหนักลดลงมากกว่า 5% ของน้ำหนักตัวในช่วง 6-12 เดือนอาจเป็นสาเหตุที่น่ากังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้จริงจัง หรือไม่ได้วางแผนการลดน้ำหนักที่เข้มงวดเท่าไหร่นัก หากคุณพบว่าน้ำหนักลดไปมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้พยายามที่จะลดน้ำหนัก ภาวะนี้อาจเป็นผลมาจากโรคประจำตัวหรือผลข้างเคียงของยา
เงื่อนไขบางประการที่อาจทำให้น้ำหนักลด ได้แก่
- ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน
- มะเร็ง
- ภาวะทางเดินอาหาร เช่น โรค celiac
- เบาหวานชนิดที่ 1
- ภาวะซึมเศร้าหรือภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ
คุณควรไปพบแพทย์หากสังเกตเห็นว่าน้ำหนักลดอย่างรวดเร็วหรือไม่ตั้งใจ และกำลังประสบกับอาการอื่น ๆ ที่อาจบ่งบอกถึงปัญหาทางด้านสุขภาพที่กำลังจะตามมา
แนะนำการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ ลดไขมัน 1 เดือน
การออกกำลังกายบางประเภท เช่น การวิ่งและว่ายน้ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่มีการออกกำลังกายประเภทใดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถออกกำลังกายชนิดนั้น ๆ ได้อย่างต่อเนื่องนานขนาดไหนนั่นเอง โดยปกติแล้วการลดน้ำหนักหรือไขมันจะเกิดขึ้น เมื่อคุณเพิ่มการออกกำลังกายและลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไป แต่เราจะมาแนะนำวิธีลดน้ำหนักใน 1 เดือนด้วยประเภทของการออกกำลังกาย ที่จะช่วยกระตุ้นในการเผาผลาญไขมันเก่าได้อย่างมีประสิทธิภาพกัน คุณสามารถศึกษาและนำไปปรับใช้กับความชอบหรือไลฟ์สไตล์ของคุณได้เลย
- วิ่ง
การ “วิ่ง” จัดเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การวิ่งทำให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักขึ้น ซึ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่เก็บไว้ทั่วร่างกาย เช่น ในเซลล์ไขมัน ได้ด้วย หากร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ใช้ไป เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้ไขมันลดลง สิ่งที่คุณต้องทราบ คือ การลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นทันที และต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน
โดยทั่วไปแล้วการวิ่งเป็นการเริ่มต้นในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เนื่องจากเริ่มต้นได้ง่าย สามารถวิ่งในสวนสาธารณะหรือวิ่งรอบหมู่บ้าน วิ่งรอบคอนโด ที่อาศัยอยู่ได้ และนอกจากรองเท้าผ้าใบแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ อีก นอกจากนี้ยังง่ายต่อการปรับเปลี่ยนความเข้มข้น หรือการปรับระยะเวลาของการออกกำลังกายได้ตามต้องการ ยกตัวอย่างเช่น มือใหม่เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 10 นาทีก่อนที่จะเพิ่มระยะเวลาหรือวิ่งในระยะทางที่ยาวขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นด้วยการวิ่งเร็วขึ้น หรือวิ่งในพื้นที่ที่มีความลาดชัน
- เดิน
การเดินมีผลต่อร่างกายคล้ายกับการวิ่ง แต่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า ถึงแม้ว่าความเข้มข้นที่ลดลงจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงต่อนาที แต่ก็มีข้อดีหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก มีไขมันสะสมเยอะ การเริ่มต้นวิ่งเลยอาจจะทำให้ปวดเข่า หรือเริ่มต้นได้ยากกว่าการเดิน และในระหว่างที่คุณเดิมนั้นยังเป็นการใช้เวลาอยู่กับตัวเอง ได้ชมความงาม หรือได้ตระหนักรู้บางอย่างจากการเดินนี้ เป็นเหมือนกับการทำสมาธิไปด้วยในตัวซึ่งสามารถให้ประโยชน์ที่หลากหลายมากขึ้น
- การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นการทำคาร์ดิโออีกรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ดี โดยทั่วไปการปั่นจักรยานจะมีความเข้มข้นกว่าการเดิน เนื่องจากต้องใช้แรงเพิ่มเติมจากขาเพื่อให้คันเหยียบเคลื่อนที่ การปั่นจักรยานอยู่กับที่จากเครื่องออกกำลังกาย เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะเปลี่ยนแรงต้านและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และเมื่อปั่นจักรยานกลางแจ้ง คุณสามารถถีบให้เร็วขึ้นหรือปั่นขึ้นเนินเพื่อเพิ่มความเข้มข้นได้
การซื้อจักรยานราคาประหยัดมาใช้งานก่อน สามารถรักษาต้นทุนในการปั่นจักรยานให้น้อยที่สุดได้ และยังเป็นการสำรวจความชอบของตัวเองด้วยอีกว่าคุณเหมาะแก่การปั่นจักรยานหรือไม่ และกิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมที่จะทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องหรือเปล่า อย่างไรก็ตาม บางครั้งจักรยานที่มีราคาสูงกว่าก็มีประโยชน์ เพราะมีฟังก์ชันการทำงานที่ซับซ้อนกว่า คุณอาจจะเปลี่ยนจักรยานให้มีราคาที่สูงขึ้นได้ หลังจากที่เริ่มออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานไปสักระยะหนึ่งแล้ว นอกจากนี้บางคนยังใช้การปั่นจักรยานเป็นพาหนะ ในการเดินทางในชีวิตประจำวัน ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยาน 40 นาทีไปทำงานและกลับ จัดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายเป็นประจำ
- การออกกำลังกายแบบแรงต้าน
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือการเวทเทรนนิ่ง เป็นการผสมผสานทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเข้าด้วยกัน การฝึกการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน สามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้ ด้วยการเพิ่มขนาดและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักได้อีกด้วย
อัตราการเผาผลาญขณะพัก คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพัก ซึ่งพันธุกรรมและอายุเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญขณะพัก แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญในส่วนนี้ได้เช่นเดียวกัน
- การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักโดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ การว่ายน้ำเป็นรูปแบบหนึ่งของคาร์ดิโอ แต่ถึงกระนั้นก็มีแรงต้านตามธรรมชาติจากน้ำเช่นกัน แรงต้านนี้จะช่วยลดแรงกระแทกจากการว่ายน้ำที่ข้อต่อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การว่ายน้ำเหมาะสำหรับคนทุกวัย และเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทั้งแบบสบาย ๆ หรือแบบใช้แรง
สรุป การ ลดไขมัน 1 เดือน เป็นเรื่องที่เป็นไปได้จริง แต่ถึงกระนั้นก็มีขีดจำกัดบางอย่างอยู่ การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจจะส่งผลทำให้เกิดผิวหนังย้วย หรือเกิดระบบการเผาผลาญรวน ดังนั้นการลดน้ำหนักควรเป็นการวางแผนในการปรับปรุงดูแลสุขภาพของคุณอย่างเป็นสเต็ปค่อยเป็นค่อยไป ทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้นและในขณะเดียวกันก็ทำให้สุขภาพของคุณนั้นดีขึ้นอีกด้วย
Source:
How much weight can you safely lose in 1 month?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123
