การ ลดน้ําหนัก if คือ หนึ่งในวิธีลดน้ำหนัก ลดไขมัน ซึ่งเป็นวิธีในการกำหนดช่วงเวลาในการทานอาหารที่เรียกว่า “Intermittent Fasting” ซึ่งเป็นการวางแผนในการรับประทานอาหาร ทานบางช่วงเวลาของวัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทำ IF อาจให้ประโยชน์มากกว่าการลดน้ำหนัก เช่น การทำให้สุขภาพสมองและหัวใจดีขึ้น การอดอาหารเป็นระยะ (IF) จัดเป็นหนึ่งในเทรนด์สุขภาพ ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ซึ่งผู้ที่ใช้การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้สามารถปรับช่วงเวลาในการทานให้มีความเหมาะสมกับการใช้ชีวิตของแต่ละคนได้ ในช่วงเวลาในการอดอาหาร กับช่วงเวลากินอาหารก็จะมีมากมายหลายสูตรให้คุณเลือกใช้ ช่วงที่กินบางคนอาจจะเลือกกินเป็นโปรตีนหรืออาหารเสริมต่าง ๆ ที่ช่วยทำให้อยู่ท้องและอิ่มได้นานเพื่อที่จะได้ไม่หิวในช่วงเวลาที่อด ทำให้การเลือกใช้อาหารเสริมลดน้ำหนักก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สามารถทำได้ในช่วง IF ซึ่งในปัจจุบันนี้ก็มีมากมายหลายยี่ห้อที่มาจากสารสกัดจากธรรมชาติ ทำให้ปลอดภัย และช่วยให้การลดน้ำหนักแบบ IF มีประสิทธิภาพมากขึ้น
การ ลดน้ําหนัก if คือ การทำ Intermittent Fasting
ลดน้ําหนัก if คือ วิธีปรับช่วงเวลาในการทานอาหาร ซึ่งเป็นการปรับให้ร่างกายทานอาหารเป็นเวลา และหยุดพักการทานอาหารเป็นช่วงเวลา ช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญ และระบบความหิวของร่างกาย เป็นการระบุว่าควรรับประทานเมื่อใด และควรหยุดทานเมื่อใด วิธีการอดอาหารจะแบ่งออกเป็นช่วง ๆ โดยทั่วไปประกอบด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวัน หรือการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นรูปแบบของการถือศีลอด ที่เป็นการปฏิบัติมาตลอดวิวัฒนาการของมนุษย์ นักล่าสัตว์ในสมัยโบราณไม่มีการไปจับจ่ายใช้สอยในซูเปอร์มาร์เก็ต ตู้เย็น หรือมีอาหารให้ทานตลอดทั้งปี
บางครั้งการหาอะไรกินไม่ได้ เป็นผลให้มนุษย์วิวัฒนาการร่างกายให้สามารถทำงานได้โดยไม่มีอาหารเป็นระยะเวลานาน และในความเป็นจริง การอดอาหารเป็นครั้งคราว จะเป็นรูปแบบการใช้ชีวิตที่มีความเป็นธรรมชาติมากกว่าการรับประทานอาหาร 3-4 มื้อ ต่อวัน
ลดน้ําหนัก if คือ ? วิธีการอดอาหารเป็นระยะหรือ Intermittent Fasting
มีหลายวิธีในการทำ Intermittent Fasting แต่ทั้งนี้หัวใจสำคัญที่ วิธีทุกวิธีต้องทำเหมือนกันหมดนั่นก็คือ แบ่งเวลาในการทานและแบ่งเวลาในการหยุดจากการทานอาหารในแต่ละวัน หรือแต่ละครั้งที่คุณกำหนด ในช่วงอดอาหาร คุณไม่กินเลย ยกเว้นเครื่องดื่มที่ไม่ได้ให้แคลอรี่หรือพลังงานแก่ร่างกาย ยกตัวอย่างเช่นกาแฟดำเพียวๆไม่ใส่น้ำตาลไม่ใส่ครีม และน้ำเปล่าแต่ทั้งนี้เราก็นำวิธีการอดอาหารเป็นระยะ หรือวิธีการลดน้ำหนักแบบ if ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ไม่สุดโต่งมากจนเกินไป สามารถปรับใช้ได้กับชีวิตประจำวันของทุก ๆ คนมาแนะนำกัน
- วิธีทานแบบ 16/8: เรียกอีกอย่างว่า Leangains เกี่ยวข้องกับการงดอาหารเช้า และจำกัดระยะเวลาการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณไว้ที่ 8 ชั่วโมง เช่นคุณเลือกทานอาหารได้ตั้งแต่ 00-21.00 น. จากนั้นคุณจะต้องอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง ดื่มได้แต่กาแฟดำและน้ำเปล่าในช่วงเวลานี้ และในวันต่อมาคุณก็จะเริ่มรับประทานอาหารในช่วงเวลา 13.00-21.00 น. ใหม่อีกครั้ง
- Eat-Stop-Eat: การอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง เช่น การงดรับประทานอาหารเย็นในวันหนึ่งจนถึงอาหารค่ำในวันรุ่งขึ้น วิธีนี้แนะนำว่าควรทำสัปดาห์แค่ 1 – 2 ครั้งเท่านั้นไม่ควรทำมากกว่านี้ เพราะอาจส่งผลอันตราย
- การไดเอท 5:2: ด้วยวิธีนี้ คุณจะบริโภคอาหารเพียง 500–600 แคลอรี 2 วันติดต่อกันใน 1 สัปดาห์ แต่กินตามปกติในอีก 5 วันที่เหลือ
หลาย ๆ คนพบว่าวิธีทานแบบ 16/8 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ยั่งยืนที่สุด และง่ายที่สุดที่จะปฏิบัติตาม นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมมากที่สุด
การทำ IF ส่งผลต่อเซลล์และฮอร์โมนของคุณอย่างไร
เมื่อคุณเริ่มอดอาหาร มีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณในระดับเซลล์และโมเลกุล ยกตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณปรับระดับฮอร์โมนเพื่อให้เข้าถึงไขมันในร่างกายที่เก็บไว้ได้มากขึ้น นำไขมันเก่าที่กักเก็บไว้ออกไปใช้ และเซลล์ของคุณยังเริ่มกระบวนการซ่อมแซมที่สำคัญ และเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีน และการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณอดอาหาร มีดังนี้
- ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH): ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตพุ่งสูงขึ้นถึง 5 เท่า สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
- อินซูลิน: ความไวของอินซูลินดีขึ้นและระดับอินซูลินลดลงอย่างมาก ระดับอินซูลินที่ลดลงทำให้เข้าถึงไขมันในร่างกายที่เก็บไว้ได้มากขึ้น
- การซ่อมแซมเซลล์: เมื่ออดอาหาร เซลล์ของคุณจะเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งรวมถึง autophagy ที่เซลล์ย่อยและกำจัดโปรตีนเก่า และโปรตีนที่ผิดปกติซึ่งสร้างขึ้นภายในเซลล์
- การแสดงออกของยีน: มีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของยีน ที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนและการป้องกันโรค
- การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน: การทำงานของเซลล์ และยีนเหล่านี้มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของการอดอาหารเป็นช่วง ๆ
เมื่อคุณอดอาหารด้วยการทำ IF ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์จะเพิ่มขึ้น และระดับอินซูลินจะลดลง เซลล์ในร่างกายของคุณยังเปลี่ยนการแสดงออกของยีน และเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญอีกด้วย
การทำ IF คือ เครื่องมือลดน้ำหนักที่ทรงพลังมาก
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ทำให้คุณกินอาหารน้อยลง การอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับเข้าสู่ร่างกายลดลงโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ยังเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย
นอกจากการลดอินซูลินและเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตแล้ว ยังเพิ่มการปลดปล่อยฮอร์โมนนอร์เอพิเนฟริน (นอร์อะดรีนาลีน) ที่เผาผลาญไขมัน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้ การอดอาหารระยะสั้นอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ 3.6–14% และจากการที่ทานน้อยลงด้วย และมีการกระตุ้นระบบการเผาผลาญด้วย ไขมันก็จะลดลงน้ำหนักตัวก็จะลดลง และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ทรงพลังมาก
การศึกษาในปี 2014 พบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้ อาจทำให้น้ำหนักลดลง 3–8% ในช่วง 3–24 สัปดาห์ ซึ่งเป็นจำนวนที่มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ จากการศึกษาเดียวกัน พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารแบบ IF ลดไขมัน 4–7% ของรอบเอวไปได้ พบการสูญเสียไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย ซึ่งก่อตัวขึ้นรอบ ๆ อวัยวะของคุณและทำให้เกิดโรค
การศึกษาอีกชิ้นในปี 2011 แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าวิธีการจำกัดแคลอรี่แบบทานน้อย ๆ ต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือถึงแม้ว่าวิธีนี้จะเป็นวิธีที่วิเศษแค่ไหนแ ต่ถ้าในช่วงระยะเวลาทานอาหาร หากคุณดื่มน้ำตาลหนักและกินแป้งในปริมาณมาก น้ำหนักของคุณอาจไม่ลดลงเลย ดังนั้นการเลือกอาหารคุณที่รับประทานก็เป็นสิ่งที่มีความสำคัญเช่นกัน คุณสามารถกินไข่ต้มลดน้ำหนักหรืออาหารที่มีไขมันน้อยได้เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่มาจากการทำ IF
มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับการทำ IF ทั้งในสัตว์และในมนุษย์ การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการลดความอ้วนแบบธรรมชาติด้วยการอดอาหารเป็นช่วง ๆ มีประโยชน์อย่างมากต่อการควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพร่างกาย ตลอดจนสมองของคุณ ช่วยทำให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น โดยมีประโยชน์อื่น ๆ เพิ่มเติมที่เราอยากจะแนะนำให้คุณได้ทราบดังนี้
- การลดน้ำหนัก: การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง โดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี่อในมื้ออาหารเพียงอย่างเดียว
- ภาวะดื้อต่ออินซูลิน: การอดอาหารเป็นช่วง ๆ สามารถลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ลดน้ำตาลในเลือดได้ 3–6% และระดับอินซูลินขณะอดอาหารได้ 20–31% ซึ่งช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
- การอักเสบ: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงการลดลงของอาการอักเสบ ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญของโรคเรื้อรังหลายชนิด
- สุขภาพหัวใจ: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดี ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบ น้ำตาลในเลือดและความต้านทานต่ออินซูลิน อันเป็นปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดของโรคหัวใจ
- มะเร็ง: การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ อาจป้องกันมะเร็งได้
- สุขภาพสมอง: การอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะเพิ่มฮอร์โมน BDNF ในสมอง และอาจช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ นอกจากนี้ยังอาจป้องกันโรคอัลไซเมอร์
- การต่อต้านวัย: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถยืดอายุขัยของหนูได้ การศึกษาพบว่าหนูที่อดอาหารมีอายุยืนยาวขึ้น 36–83%
การอดอาหารเป็นระยะ มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายและสมองของคุณ ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น
ลดน้ําหนัก if คือ ? ทำความรู้จักกับ Intermittent Fasting 4 ประเภท
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ได้เกี่ยวกับการอดอาหาร แต่เป็นการลดแคลอรี่ในช่วงเวลาสั้น ๆ จำกัดระยะเวลาในการทาน และในขณะเดียวกันก็เป็นการลดความอยากในการทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย ซึ่งถ้าคุณมีการ อดอาหารเป็นระยะ ๆ แบบผิด ๆ นั่นก็คือคิดว่าไม่ต้องกินอะไรเลยทั้งวันเป็นเวลาติดกันหลายวัน ถ้าเช่นนี้ส่งผลที่ไม่ดีต่อร่างกายของคุณแน่ ๆ ดังนั้นวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีทางการทำ IF 4 ประเภทที่ได้รับความนิยมกัน สามารถเลือกและนำไปปฏิบัติตามได้เลย
- การกินแบบจำกัดเวลา (วิธี 16/8 หรือ 14/10)
หนึ่ง ในวิธีที่ได้รับความนิยมนั่นก็คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวันและสามารถกินได้เพียง 8 ชั่วโมงต่อวัน และเนื่องจากคนส่วนใหญ่อดอาหารขณะหลับอยู่แล้ว วิธีนี้จึงเป็นที่นิยม สะดวก เพราะคุณยืดเวลาการอดอาหารข้ามคืนด้วยการงดอาหารเช้าและไม่กินจนถึงมื้อเที่ยง การอดอาหารรูปแบบนี้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับหลาย ๆ คนที่สนใจจะลองอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นครั้งแรก
- วิธี 16/8: รับประทานอาหารระหว่าง 10.00 – 18.00 น. เท่านั้น
- วิธี 14/10: รับประทานอาหารระหว่างเวลา 9.00 – 19.00 น. เท่านั้น
ซึ่งช่วงเวลาที่เรายกตัวอย่างมานี้เ ป็นการยกตัวอย่างเท่านั้น แต่คุณสามารถปรับช่วงเวลาตามที่คุณต้องการ หรือปรับช่วงเวลาตามการใช้ชีวิตของคุณได้เล ยอยากจะเริ่มตอนไหน สิ้นสุดตอนไหน กำหนดให้ชัดเจนเป็นเวลาและทำอย่างต่อเนื่อง
- วิธี 5:2
เป็นการกำหนดแคลอรี่ของคุณไว้ที่ 500 เป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ ส่วนในช่วง 5 วันอื่นๆ ของสัปดาห์ คุณสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ สิ่งสำคัญคือต้องเน้นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีนสูง เพื่อช่วยเติมสารอาหารให้คุณอิ่มและให้แคลอรีต่ำเมื่ออดอาหาร
- อดแบบวันต่อวัน
ยก ตัวอย่างเช่น จำกัดแคลอรี่ของคุณในวันที่อดอาหารไว้ที่ 500 แคล หรือประมาณ 25% ของปริมาณปกติของคุณ ส่วนในวันที่ไม่ได้อดอาหาร ให้กลับมารับประทานอาหารตามปกติและดีต่อสุขภาพ แต่วิธีนี้ค่อนข้างที่จะยุ่งยาก เพราะนอกจากคุณจะต้องนับแคลลี่แล้วก็ยังต้องจดรายละเอียดของวันที่จะลด และวันที่ไม่ลดอีกด้วย
- การอดอาหาร 24 ชั่วโมง
วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 24 ชั่วโมงเต็ม แนะนำให้ทำ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่อดอาหารตั้งแต่มื้อเช้าไปจนถึงมื้อเช้า (ของอีกวัน) หรือมื้อกลางวันไปจนถึงมื้อเที่ยง (ของอีกวัน)
และนี่ก็คืออีกหนึ่งแนวคิดในการเลือกรับประทานอาหารตามช่วงเวลา โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน สร้างวินัยให้กับตนเองและอย่าลืมออกกำลังกายเบา ๆ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และทำให้การลดน้ำหนัก ลดไขมันของคุณนั้นเป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Source:
Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#benefits