การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน เป็นการเปลี่ยนแปลงที่คุณจะต้องมีการวางแผนในเรื่องของการทานอาหาร การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต สำหรับการ ลดน้ำหนัก 1 เดือน ที่คุณสามารถทำให้ลดลงได้มากสุดจะต้องมีการตั้งเป้าแบบที่เป็นไปได้จริง ไม่กดดันหรือหักโหมตัวเองมากจนเกินไป แนะนำให้คุณตั้งเป้า ลดน้ำหนัก 1 เดือน ให้ได้ 0.5 – 1 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน
เพราะการลดน้ำหนักเร็วเกินไปจะส่งผลต่อสุขภาพภายในของคุณได้ และเป็นวิธีที่คุณควรหลีกเลี่ยง วิธีเริ่มต้นง่าย ๆ คือ ลดการดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาลทั้งหมด บริโภคแป้งให้น้อยลงแต่ยังคงต้องทานอยู่ เปลี่ยนไปทานแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือแนะนำยาลดความอ้วนปลอดภัย เพื่อให้การลดน้ำหนัก 1 เดือนของคุณได้ผลมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญพยายามเริ่มต้นออกกำลังเบา ๆ ประมาณ 15 – 30 นาทีโดยอาจจะเริ่มจากการเดินรอบหมู่บ้านก่อนก็ได้
วิธี ลดน้ำหนัก 1 เดือน ควรตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม
ทางที่ดีคุณควรตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 0.45–1.36 กิโล/สัปดาห์ ซึ่งจะกลายมาเป็นการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน และดีต่อสุขภาพ เราเข้าใจดีว่าหลาย ๆ คน ตั้งเป้าไว้ว่าจะต้องลดน้ำหนักให้ลงเร็วที่สุดภายในระยะเวลาอันสั้นที่สุด แต่เราอยากให้คุณตระหนักถึงข้อเท็จจริงประการหนึ่งที่ว่า คุณสะสมไขมันมาเป็นเวลานาน ดังนั้นการที่จะนำไขมันออกจากร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ก็ควรจะให้เวลากับการลดน้ำหนักสักนิด เพื่อที่จะไม่ทำให้ร่างกายเครียดเกินไป และจะทำให้สุขภาพจิตเสีย และไม่ได้เป็นการลดน้ำหนักแบบผิด ๆ แทนที่จะได้ประโยชน์ แต่กลับกลายมาเป็นการได้ผลเสียมากกว่านั่นเอง
สิ่งที่คุณจะเจอถ้าคุณตั้งเป้าลดน้ำหนักแบบผิด ๆ หรือน้ำหนักลงเร็วจนเกินไป
เราอยากจะแนะนำให้คุณได้ทำความรู้จักก่อนว่า ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ในระหว่างการลดน้ำหนัก ขอให้ระวังเอาไว้ให้ดี เพราะอาจเป็นสิ่งที่มาเตือนว่า คุณกำลังลดน้ำหนักแบบผิด ๆ
- ภาวะขาดน้ำ
เมื่อคุณลดน้ำหนักได้มากในระยะเวลาอันสั้น ร่างกายของคุณจะสูญเสียน้ำไปพร้อมกับไขมัน ส่งผลทำให้ร่างกายขาดน้ำ ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียและวิงเวียนศีรษะ
- การขาดสารอาหาร
หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปในระยะเวลาอันสั้น ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาปรับตัว และคุณอาจไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด อาจนำไปสู่การขาดวิตามินและแร่ธาตุ ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและอ่อนแอ ไม่มีแรง
- การสูญเสียกล้ามเนื้อ:
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจากการใช้วิธีผิด ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไปด้วย และสิ่งนี้จะทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะไม่มีกล้ามเนื้อเอาไว้เผาผลาญไขมันส่วนเกินนั่นเอง และจะทำให้คุณอ่อนแอ
- นิ่วในถุงน้ำดี
การลดน้ำหนักแบบผิด ๆ ลดเร็วอย่างน่าตกใจ อาจทำให้เกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้
- ผิวเหลว ห้อย
คุณอาจพบว่าตนเองมีผิวหนังหย่อนยานเมื่อคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไป ซึ่งไขมันห้อยย้อยนี้สามารถใช้มือหยิบจับออกมาเป็นแผ่น ๆ หรือเป็นชิ้น ๆ ได้เลย ไขมันที่เหลวออกมาในส่วนนี้ การที่จะทำให้กลับไปกระชับนั้นยากมาก หลาย ๆ คนจึงเลือกใช้วิธีในการศัลยกรรมตัดออก
การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ที่ดีต่อร่างกาย
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ภายในระยะเวลา 1 เดือนแต่จะต้องกำหนดจำนวนตัวเลขที่เหมาะสม เป้าหมายที่เราแนะนำคือ การลดไขมันภายใน 1 เดือน 0.5 กก. ในทุก ๆ สัปดาห์ ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 2 – 3 กก. ต่อ 1 เดือน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เราขอแนะนำให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร และขยับร่างกายออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อลดน้ำหนักใน 1 เดือน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในระยะยาวด้วย
ลดน้ำหนัก 1 เดือน ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี ได้ด้วย 2 วิธีง่าย ๆ นั่นก็คือการลดความอยากอาหารของคุณ (เพิ่มความอิ่มด้วยการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง และมีโปรตีนสูง) และรับประทานอาหารควบคุมน้ำหนัก ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการเพิ่มใยอาหารและโปรตีนไม่ติดมันในมื้ออาหารของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่ลง
นอกจากนี้ การทานอาหารโปรตีนสูงยังช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อย่างการทานโปรตีนไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ ถั่ว ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตไขมันต่ำ และไข่ ซึ่งเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังงาน ในขณะเดียวกัน อาหาร junk food มีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างมาก และเพิ่มไขมันหน้าท้องให้หนาขึ้นได้ แต่คุณสามารถแทนที่อาหาร junk food ด้วยอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อทำให้เกิดประโยชน์ทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปลี่ยนอัดลม เป็นน้ำมะนาวคั้นสดเพื่อความสดชื่น
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติง่าย ๆ ที่ ช่วยลดความเครียด และทำให้อารมณ์ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่มีวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นคุณจึงควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่คุณเล่นแล้วรู้สึกสนุก ทำได้อย่างต่อเนื่องยั่งยืน
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การกระโดดเชือก การวิ่ง และเต้นซุมบ้า ช่วยเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด หรือคุณสามารถพิจารณาการฝึกแบบเข้มข้นสูง HIIT ซึ่งใช้เวลาในการออกกำลังกายเพียง 15-30 นาทีต่อวันเท่านั้นเอง
- การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น
หากคุณพบว่าการออกกำลังกายน่าเบื่อสำหรับคุณ เราขอบอกเลยว่ามีวิธีมากมายในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย เช่น การปั่นจักรยาน หรือการเต้น ซึ่งล้วนเป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยสารเอ็นโดรฟิน และกระตุ้นอารมณ์ของคุณในขณะที่เป็นกิจกรรมที่มีความสนุกสนาน
ลดน้ำหนัก 1 เดือน ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่าย
คุณสามารถบรรลุผลของการลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี ได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต โดยเน้นที่ 3 ด้านหลัก ได้แก่ การนอนหลับ การดื่มน้ำ และการลดความเครียด
- การนอนหลับที่มีคุณภาพดี มีความสำคัญเนื่องจากการศึกษาแนะนำว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและจัดการสูญเสียไขมันได้
- การดื่มน้ำ เติมความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร และทำให้ระบบการขับถ่ายดี
- ความเครียด สามารถกระตุ้นทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยการกระตุ้นให้คนจำนวนมากมีนิสัยการรับประทานอาหารที่มากเกินไปเพราะเครียด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องจัดการกับความเครียดเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากความเครียด คุณสามารถทำได้ด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายให้เพียงพอ และทำสมาธิ
การเปลี่ยนอาหารที่คุณทาน และการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คอยส่งเสริมกัน และช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม การตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่มีการกดดันตัวเองมากเกินไป หรือการลดน้ำหนักอย่างผิด ๆ อย่างการอดอาหารหรือออกกำลังกาย อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพที่ดีนั้นต้องการความสม่ำเสมอ ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย
แผนการลดน้ำหนัก 12 ข้อ ทำครบ 1 เดือนเห็นผลการเปลี่ยนแปลง
ถ้าคุณยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นแผนการลดน้ำหนัก 1 เดือนอย่างไรดี วันนี้เราก็นำแนวทาง 12 ประการมาแนะนำกัน
- อย่าอดอาหารเช้า : การงดอาหารเช้า อาจทำให้คุณพลาดสารอาหารที่จำเป็น และอาจทำให้หิวโหยด้วยการทานของว่างมากขึ้นตลอดทั้งวันเพราะคุณรู้สึกหิว แต่เราขอแนะนำให้คุณเน้นในเรื่องของการทานโปรตีน และพยายามอย่าทานแป้งหรือของทอดของมัน เมนูแนะนำของเราเช่น ไข่ต้มกับกาแฟดำ หรือไข่คนกับขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
- รับประทานอาหาร ที่มีโปรตีนสูง เน้นแป้งน้อย : คุณสามารถรับประทานได้ครบมื้อตามปกติ นั่นก็คือ 3 มื้อต่อวัน เพียงแต่ว่าให้เน้นไปในเรื่องของการทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก แป้งยังคงต้องทานอยู่แต่ทานแต่น้อย และลดของทอดของมันของที่มีน้ำตาลสูง ลดการดื่มเครื่องดื่มน้ำอัดลม เน้นดื่มน้ำเปล่าหรือกาแฟดำเท่านั้น
- รับประทานผักและผลไม้ให้มาก : ผักและผลไม้มีแคลอรีและไขมันต่ำ และมีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่ต้องระวังผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ส้ม เป็นต้น
- ทำตัวให้กระฉับกระเฉงมากขึ้น : ความกระตือรือร้นจัดเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนัก เพราะการกระตุ้นเอเนอร์จี้ นอกจากจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้ว การออกกำลังกายยังสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินไปได้จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
- ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ : บางครั้งหลาย ๆ คนมักสับสนระหว่างความกระหายน้ำกับความหิว ดังนั้นพยายามดื่มน้ำให้บ่อยตลอดทั้งวัน
- รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง : อาหารที่มีไฟเบอร์จำนวนมากสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น เช่น ผักและผลไม้ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้องและพาสต้า และถั่ว
- อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อ : การอ่านฉลากอาหารจะช่วยทำให้คุณเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่รายวัน
- ใช้จานเล็กลง : การใช้จานที่เล็กลงจะช่วยทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลง การใช้จานและชามที่เล็กลง คุณจะค่อย ๆ ชินกับการทานอาหารที่น้อยลง เพราะกระเพาะจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการส่งสัญญาณว่าอิ่มแล้ว ดังนั้นคุณควรกินช้า ๆ
- ห้ามทานอาหาร นอกเหนือไปจากแผนการของคุณ : ห้ามทานอาหารใด ๆ นอกเหนือไปจากแผนการลดน้ำหนักของคุณ โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลสูง มีโซเดียมสูง
- อย่ากักตุน junk food : อย่ากักตุน junk food เช่น ช็อกโกแลต บิสกิต ขนมกรุบกรอบ และน้ำอัดลมไว้ที่บ้าน ให้เลือกกักตุนของว่างที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น ผลไม้ เค้กข้าวโอ๊ต เป็นต้น
- ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ : ไวน์มาตรฐาน 1 แก้วสามารถให้แคลอรี่ได้มากเท่ากับช็อกโกแลต 1 ชิ้น และจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย
- วางแผนการทานอาหารของคุณ : พยายามวางแผนในการทานอาหาร มื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็น และของว่างในทุก ๆ สัปดาห์ โดยยึดตามปริมาณแคลอรีที่ตั้งไว้
สรุป วิธี ลดน้ำหนัก 1 เดือน สามารถเป็นไปได้จริง เพียงแต่ว่าคุณจะต้องตั้งเป้าหมายอย่างเหมาะสม โดยเป้าหมายในการลดน้ำหนักเต็มที่ 1 เดือนสูงสุดอยู่ที่ 3 กิโล และคุณยังต้องใส่ใจในการรับสารอาหารให้ครบ เพียงแต่ว่าจะต้องลดสารอาหารที่ไม่จำเป็นบางอย่าง สิ่งนั้นก็คือน้ำตาล และแป้ง เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ต้ม เนื้อไก่ เนื้อปลา ถั่ว เป็นต้น ซึ่งจะทำให้คุณนั้นได้พบกับการลดน้ำหนักที่ดี เป็นการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่ทำร้ายตัวเอง และมีความปลอดภัย
Source:
How much weight can you safely lose in 1 month?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123
