Intermittent Fasting (IF) คือ วิธีที่ได้รับความนิยมในการลดไขมันในปัจจุบันนี้ หัวใจหลักของการลดน้ำหนักแบบ IF คือ “การกินแบบจำกัดเวลา” การ ลดน้ำหนักแบบ if คือ การจำกัดช่วงเวลาการกินของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด และอดอาหารตามจำนวนที่กำหนดไว้เช่นกัน รูปแบบการทานแบบ IF ทั่วไป ได้แก่สูตร 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง) หรือ 18/6 (อดอาหาร 18 ชั่วโมง กิน 6 ชั่วโมง) การทานอาหารแบบ IF ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำทั้ง จะช่วยในการลดน้ำหนักและยกระดับสุขภาพโดยรวม
เจาะลึกการ ลดน้ำหนักแบบ if
Intermittent Fasting (IF) คือแผนการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างการอดอาหาร และการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาปกติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นหนึ่งในวิธีการจัดการน้ำหนักได้ จากการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คุณจะกินในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น แต่ในช่วงแรก ๆ ที่เริ่มทำหลายคนอาจจะคุมหิวไม่อยู่และมักจะควบคุมเวลาการรับประทานอาหารยังไม่ค่อยได้ บางคนจึงเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมลดน้ำหนักที่มีส่วนช่วยในการคุมหิว ทำให้อิ่มท้องได้นาน การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานเป็นช่วงเวลาจึงง่ายมากขึ้น โดยจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน หรือการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียว 2-3 วันต่อสัปดาห์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
Mark Mattson นักประสาทวิทยาศาสตร์ของ Johns Hopkins ได้ศึกษาการอดอาหารเป็นช่ว งๆ เป็นเวลานานกว่า 25 ปี เขากล่าวว่าร่างกายของเรามีวิวัฒนาการ เพื่อให้สามารถอดอาหารได้นานหลายชั่วโมง หรือแม้แต่หลายวันหรือนานกว่านั้น ในยุคก่อนประวัติศาสตร์ ก่อนที่มนุษย์จะเรียนรู้การทำฟาร์ม มนุษย์เป็นนักล่าเก็บที่พัฒนาเพื่อความอยู่รอด และเจริญเติบโตเป็นเวลานานโดยไม่กิน เพราะมนุษย์ต้องใช้เวลาและพลังงานมากในการล่าสัตว์ และรวบรวมถั่วและผลเบอร์รี่
การอดอาหารเป็นระยะ (ลดน้ำหนักแบบ if ) ทำงานอย่างไร?
มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ขึ้นอยู่กับการเลือกช่วงเวลาในการกินและอดอาหาร ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจกินเฉพาะช่วงเวลา 8 ชั่วโมงในแต่ละวันและอดอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ หรือคุณอาจเลือกกินเพียงมื้อเดียวต่อวัน 2 วันต่อสัปดาห์ มีตารางการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ที่แตกต่างกันมากมาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเลือกของคุณ Mark Mattson นักประสาทวิทยาศาสตร์ของ Johns Hopkins กล่าวว่าหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารหลายชั่วโมง ร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลที่สะสมไว้จนหมดและเริ่มเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้เป็นการสลับเมตาบอลิซึม
Mattson กล่าวว่า “การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นการทำตรงกันข้ามกับรูปแบบการรับประทานอาหารปกติของชาวอเมริกันส่วนใหญ่ “ถ้าใครทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน บวกกับของว่าง และไม่ออกกำลังกาย ร่างกายก็จะไม่มีการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้” การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ทำงานโดยยืดระยะเวลาที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรีที่บริโภคไปในมื้อสุดท้าย และเริ่มทำการเผาผลาญไขมัน
แผนการอดอาหารเป็นระยะ (IF)
การปฏิบัติจริงนั้นง่ายมาก คุณสามารถเลือกแนวทางในการทานประจำวันได้ ซึ่งจำกัดการรับประทานอาหารในแต่ละวันไว้ที่ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน คำถามที่ว่า if คืออะไร นั้น ยกตัวอย่างได้เช่น คุณอาจเลือกที่จะอดอาหาร 16/8 โดยกินเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และยังมีแผนการอดอาหารอย่างเป็นระบบ อีกวิธีหนึ่งที่เรียกว่าแนวทาง 5:2 เป็นการรับประทานอาหารเป็นประจำ 5 วันต่อสัปดาห์ และ 2 วันที่เหลือ คุณจำกัดการทานอาหารไว้ที่ 500–600 และกินแค่ 1 มื้อ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกที่จะรับประทานอาหารตามปกติในทุก ๆ วัน ยกเว้นวันจันทร์และวันพฤหัสบดี จะเป็นวันที่คุณรับประทานอาหารมื้อเดียว
นอกจากนี้การอดอาหารเป็นเวลานาน เช่น 24-, 36-, 48- และ 72 ชั่วโมง อาจเป็นอันตรายได้ เพราะการไม่รับประทานอาหารนานเกินไปอาจกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น เพื่อตอบสนองต่อความอดอยาก การวิจัยของ Mattson ยัง แสดงให้เห็นว่าอาจใช้เวลา 2 – 4 สี่สัปดาห์ก่อนที่ร่างกายจะคุ้นเคยกับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ คุณอาจรู้สึกหิวหรืออารมณ์ขึ้น ๆ ลง ขณะที่ร่างกายกำลังทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่
ลดน้ำหนักแบบ if สามารถกินอะไรได้บ้าง?
ในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้รับประทานอาหาร คุณสามารถดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีได้ เช่น น้ำดื่ม, กาแฟดำ และชา ในช่วงที่คุณรับประทานอาหาร และ “การรับประทานอาหารตามปกติ” ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินอะไรก็ได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักของคุณจะไม่ลด หรือมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ หากคุณทานอาหารขยะที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะของทอดและขนมกรุบกรอบ ที่มีส่วนผสมของแป้งและน้ำตาลในระดับสูง
แนะนำให้คุณเลือกทานอาหารที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างการทานผักใบเขียว, ไขมันดี, โปรตีนไม่ติดมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี
ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ทำได้มากกว่าการเผาผลาญไขมัน Mattson อธิบายว่า “เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงกับสวิตช์เมตาบอลิซึมนี้ จะส่งผลต่อร่างกายและสมอง” หนึ่งในการศึกษาของ Mattson ที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine เปิดเผยข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพ ที่มาพร้อมการทาน IF ซึ่งรวมถึงการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ร่างกายที่ผอมเพรียว และจิตใจที่เฉียบแหลมขึ้น
“มีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ซึ่งสามารถป้องกันอวัยวะต่าง ๆ จากโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ ความผิดปกติของระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุ แม้กระทั่งโรคลำไส้อักเสบและมะเร็งหลายชนิด” เขากล่าว โดยมีประโยชน์ดังนี้
- ความคิดและความจำ: การศึกษาพบว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ช่วยเพิ่มความจำในการทำงานของสัตว์และความจำในมนุษย์ที่โตเต็มวัย
- สุขภาพหัวใจ: การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ช่วยเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ตลอดจนการวัดอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ
- สมรรถภาพทางกาย: ชายหนุ่มที่อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง พบว่าไขมันลดลงในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไปด้วย หนูที่ได้รับอาหารวันเว้นวันมีความอดทนในการวิ่งดีขึ้น
- โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน: จากการศึกษาในสัตว์ทดลอง การอดอาหารเป็นระยะช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ และในการศึกษาสั้น ๆ พบว่า มนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่ที่อ้วนสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหารเป็นช่วง ๆ
- ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อาจได้ประโยชน์: งานวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดระดับกลูโคสขณะอดอาหาร อินซูลินและเลปตินขณะอดอาหาร ในขณะที่ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ลดระดับเลปติน และเพิ่มระดับของอะดิโพเนคติน การศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้ป่วยบางรายที่ฝึกการอดอาหารเป็นช่วง ๆ โดยมีแพทย์คอยดูแล สามารถลดความจำเป็นในการรักษาด้วยอินซูลินได้
- เสริมสร้างสุขภาพของเนื้อเยื่อ: ในสัตว์ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยลดความเสียหายของเนื้อเยื่อในการผ่าตัดและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
การทำ IF ปลอดภัยหรือไม่?
ผู้ที่รักสุขภาพจำนวนมาก พยายามอดอาหารแบบ IF เพื่อควบคุมน้ำหนัก และใช้วิธีนี้เพื่อจัดการกับอาการเรื้อรังต่าง ๆ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน คอเลสเตอรอลสูง หรือโรคข้ออักเสบ แต่การอดอาหารแบบ IF ไม่ใช่เรื่องที่เหมาะสำหรับทุกคน ขอเน้นย้ำว่าก่อนที่คุณจะพยายามอดอาหารแบบ IF (หรือการควบคุมอาหารใด ๆ ) คุณควรเช็กความพร้อมร่างกายของตัวเองเสียก่อน สำหรับผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงความพยายามในการอดอาหารเป็นระยะ ได้แก่
- เด็กและวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 18 ปี
- สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
- ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ใช้อินซูลิน0* แม้การทดลองทางคลินิกจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ จะแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นปลอดภัยในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 Mattson อธิบายว่า “เนื่องจากผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ใช้อินซูลิน จึงมีข้อกังวลว่ารูปแบบการอดอาหารนี้ อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่ปลอดภัยในช่วงระยะเวลาอดอาหาร”
- ผู้ที่มีประวัติการกินที่ผิดปกติ
การอดอาหารแบบที่ไม่สม่ำเสมอ อาจให้ผลแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้นควรวางตารางการกินของตัวเองให้ดี ศึกษาวิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยก่อนที่จะเริ่มจัดการดูแลสุขภาพ ด้วยวิธีเหล่านี้
ก่อนทำ IF มาสำรวจตัวเองกันก่อนดีกว่า!
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นทานอาหารแบบ IF เราอยากจะชวนคุณมาสำรวจตัวเองก่อนว่า คุณมีความพร้อมหรือยัง ด้วยคำถามง่าย ๆ เหล่านี้ ขอให้คุณตอบอย่างตรงไปตรงมา เพื่อที่จะได้หาทางวางแผนในการลดน้ำหนักใน 1 เดือนหรือลดไขมันให้ตรงตามเป้าหมายที่คุณวางเอาไว้ เพราะการลดน้ำหนักในระยะยาวต้องใช้เวลาและความพยายาม และความมุ่งมั่นในระยะยาว คุณควรเช็กให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินและกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างถาวร ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้เพื่อนำมาพิจารณาความพร้อมของคุณ
- ฉันมีแรงจูงใจในการลดน้ำหนักหรือไม่?
- ฉันฟุ้งซ่านไปกับแรงกดดันอื่น ๆ มากเกินไปหรือเปล่า?
- ฉันใช้อาหารเป็นวิธีรับมือกับความเครียดหรือไม่?
- ฉันพร้อมที่จะเรียนรู้หรือใช้กลยุทธ์อื่น ๆ เพื่อรับมือกับความเครียดหรือไม่?
- ฉันต้องการความช่วยเหลืออื่น ๆ ทั้งจากเพื่อนหรือมืออาชีพ เพื่อจัดการกับความเครียดหรือไม่?
- ฉันยินดีที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินหรือไม่?
- ฉันยินดีที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมในการออกกำลังกายหรือไม่?
- ฉันมีเวลาที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้หรือไม่?
เมื่อคุณตั้งเป้าหมาย ในระหว่างที่เดินไปให้ถึง แนะนำให้คุณคำนึงถึงเป้าหมายกระบวนการและผลลัพธ์ เช่น คุณตั้งใจเดินทุกวันเป็นเวลา 30 นาทีก็ขอให้คุณทำตามที่ตั้งใจ เพราะการเปลี่ยนนิสัยของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก และแนะนำว่าอย่ามุ่งเป้าไปที่ รูปร่างภายนอกความสวยงามเพียงอย่างเดียวแต่ให้สังเกตถึง สุขภาพของคุณที่เปลี่ยนไปด้วยไม่ว่าจะเป็นการขยับร่างกายที่กระฉับกระเฉงขึ้น จากที่เคยปวดหลังมากก็ปวดลดลงหรือแทบไม่ปวดเลย หรือจากที่เคยเป็นไมเกรน เคยปวดท้อง อาหารไม่ย่อยบ่อย ๆ ก็มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณมีความสุขในการลดน้ำหนักมากขึ้น
เมื่อคุณพร้อม คุณจะพบว่าการตั้งเป้าหมายอย่างมุ่งมั่นจะทำให้คุณเปลี่ยนนิสัยได้ง่ายขึ้น และการเปลี่ยนนิสัยของคุณนี่นี้เองจะทำให้คุณนั้นได้พบกับพฤติกรรมใหม่ในการทานอาหาร การใช้ชีวิตและการออกกำลังโดยรวม คุณจะพบว่าเมื่อไขมันลดลงสุขภาพดีขึ้นมีความแข็งแรงขึ้น ไม่อึดอัดเหมือนในช่วงที่คุณมีไขมันสะสมมาก และจะทำให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจในตัวเองมากขึ้นและใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขมากขึ้นแน่นอน
Source:
Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
