การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ทำอย่างไรไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย

การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย สามารถทำด้วยวิธีการใดได้บ้าง ? ซึ่งการลดน้ำหนักหรือการลดไขมันนั้นไม่ได้เป็นเพียงการเสริมสร้างบุคลิกภาพรูปร่างที่ดูดีให้มากขึ้นเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันก็ยังเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายอีกด้วย รวมทั้งเป็นการกำจัดไขมันที่ซ่อนตัวอยู่ในอวัยวะภายในที่ตาเปล่ามองไม่เห็น ทำให้สุขภาพโดยรวมร่างกายของคุณดีขึ้น ห่างไกลจากโรคหรือผู้ที่กำลังป่วยเป็นโรคอ้วนหรือโรคที่ส่งผลกระทบต่อความอ้วน ซึ่งการลดความอ้วนนั้นก็มีหลายรูปแบบทั้งการลดด้วยตัวเอง การกินยาตามแพทย์สั่ง รวมถึงการใช้ยาลดความอ้วนปลอดภัยที่ดีที่สุด ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้การลดน้ำหนักของคุณได้ผลและปลอดภัยด้วยเช่นกัน ทำให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น ห่างจากภาวะที่จะเกิดจากการเป็นโรคอ้วนได้

วันนี้เราจะมาแนะนำการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ถูกวิธี การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เป็นวิธีที่ยั่งยืนมีความเป็นธรรมชาติ และไม่ก่อให้เกิดผลเสียหรือทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายถ้าคุณปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ซึ่งประกอบด้วยวิธีหลักได้แก่ การจำกัดการรับแคลอรี่เข้าสู่ร่างกาย การออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการเลือกรับประทานอาหาร

เคล็ดลับ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ด้วยการทำ Intermittent fasting (IF)

Intermittent fasting (IF) จัดเป็นรูปแบบหนึ่งของควบคุมปริมาณแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย เป็นการอดอาหารในระยะสั้น และรับประทานอาหารภายในระยะเวลาที่สั้นกว่า ในช่วงระหว่างวัน งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การอดอาหารเป็นช่วงสั้น ๆ ซึ่งกินเวลานานถึง 24 สัปดาห์ นำไปสู่การลดน้ำหนัก ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โดยวิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่พบมากที่สุด ได้แก่

• การอดอาหารวันเว้นวัน (ADF): การอดอาหารวันเว้นวัน และรับประทานอาหารทั่วไปในวันที่ไม่อดอาหาร เป็นการเติมพลังงานเข้าไปในร่างกายเพียง 25–30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในวันที่อดอาหาร
• การทานอาหารแบบ 5:2: คือการอดอาหาร 2 ใน 7 วัน ในวันที่อดอาหาร ให้กิน 500–600 แคลอรีเท่านั้น
• วิธี 16/8: อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ มักจะกำหนดการทานตั้งแต่ 12:00 -00 น. หรือถ้าคุณอยากจะกำหนดช่วงเวลาเองก็ได้ แต่จะต้องอด 16 ชั่วโมงและกินแค่ 8 ชั่วโมง

สิ่งสำคัญคือแม้ว่าจะมีการลดน้ำหนักแบบ if แต่ในช่วงที่คุณทานอาหารก็ควรเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนสูง กินไฟเบอร์ กินกากใยจากพืชผัก และพยายามลดน้ำตาลให้ได้มากที่สุด กินแป้งได้แต่ควรบริโภคแต่น้อย เพราะมิฉะนั้นแป้งก็อาจจะกลับไปสะสมในร่างกายของคุณอีกก็ได้ และในเรื่องของน้ำตาลก็ระวังน้ำตาลแฝงที่มาในรูปแบบของผลไม้สดต่าง ๆ เช่นผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก เช่น ส้ม, แตงโม, สับปะรด เป็นต้น

การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อยากผอม ต้องกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเป็นวิธีปฏิบัติที่มาพร้อมกับการฝึกสติควบคู่กันไปด้วย เนื่องจากในปัจจุบันนี้ ผู้คนส่วนใหญ่มีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย มักจะกินเร็ว ๆ ในรถ ทำงานที่โต๊ะทำงาน และดูทีวี ส่งผลทำให้หลาย ๆ คนแทบไม่รู้ว่ากำลังรับประทานอาหารอะไรอยู่

เทคนิคการกินอย่างมีสติ ได้แก่

• นั่งทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่โต๊ะ: ให้ความสนใจกับอาหารและเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์ที่อยู่ตรงหน้า
• หลีกเลี่ยงการเสียสมาธิขณะรับประทานอาหาร: อย่าเปิดทีวี แล็ปท็อป หรือโทรศัพท์
• กินช้า ๆ ใช้เวลาในการเคี้ยวและลิ้มรสอาหาร: เทคนิคนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากทำให้สมองของคนเรามีเวลามากพอที่จะรับรู้สัญญาณว่าอิ่มแล้ว ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้
• การพิจารณาเลือกอาหาร: เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารบำรุงร่างกาย และอาหารที่จะทำให้อิ่มนานหลายชั่วโมง อย่างเช่น ไข่ต้มลดน้ำหนัก ก็ถือได้ว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่น่าลองเช่นกัน

การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เน้นการกินโปรตีนเป็นอาหารเช้า

โปรตีนสามารถควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่ม สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการลดลงของฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหยและการเพิ่มขึ้นของเปปไทด์ฮอร์โมนความอิ่ม YY, GLP-1 และ cholecystokinin ฮอร์โมนจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง ตัวเลือกที่ดีสำหรับการกินอาหารควบคุมน้ำหนักที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ต เนยถั่วและเมล็ดพืช โจ๊กควินัว ปลาซาร์ดีน และพุดดิ้งเมล็ดเชีย

ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

อาหารในปัจจุบันนี้มีน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งมีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนกับโรคอ้วน แม้ว่าน้ำตาลจะมีในเครื่องดื่มมากกว่าในอาหารก็ตาม ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจัดเป็นอาหารแปรรูปอย่างหนักที่ไม่มีไฟเบอร์ และไม่มีสารอาหารอื่น ๆ เท่าไหร่นัก เช่น ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า อาหารเหล่านี้ย่อยเร็วและเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว และกลูโคสส่วนเกินจะเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้ก่อให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นควรเปลี่ยนอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

รับประทานอาหารที่มีกากใยมาก

ใยอาหาร คือ คาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้เล็ก ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลและแป้ง การมีใยอาหารในปริมาณมากสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่

• อาหารเช้าซีเรียลประเภท โฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
• ผลไม้และผัก
• ถั่ว

ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้

ลำไส้ของมนุษย์เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์จำนวนมาก และหลากหลาย รวมถึงแบคทีเรียประมาณ 37 ล้านล้านตัว แต่ละคนมีแบคทีเรียในลำไส้ที่แตกต่างกัน และบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหาร นำไปสู่การสะสมไขมันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ แต่คุณไม่ต้องกังวลไปเพราะอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ได้แก่

• พืชหลากหลายชนิด: การเพิ่มการทาน ผลไม้ ผัก และธัญพืชในอาหารจะส่งผลทำให้คุณได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นและแบคทีเรียในลำไส้มีความหลากหลายมากขึ้น คุณต้องทานผักและอาหารจากพืชอื่น ๆ ให้มากขึ้น โดยคิดเป็นร้อยละ 75 ของมื้ออาหาร
• อาหารหมักดอง: ช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียที่ดี ในขณะยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี อาหารหมักดองที่เราอยากแนะนำ คือ กะหล่ำปลีดอง กิมจิ โยเกิร์ต เทมเป้ และมิโซะ ล้วนมีโปรไบโอติกในปริมาณที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดี และผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่ามีผลในการป้องกันโรคอ้วน
• อาหารพรีไบโอติก: อาหารเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต และเสริมกิจกรรมของแบคทีเรียที่ดีบางชนิดที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก ไฟเบอร์พรีไบโอติกพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด โดยเฉพาะ หัวหอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียม กล้วย และอะโวคาโด นอกจากนี้ยังอยู่ในธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

ผอมได้เพียงแค่นอนหลับฝันดี

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมงต่อคืน มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น มีเหตุผลหลายประการที่อยู่เบื้องหลังการนอนไม่พอ โดยการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำ จะทำให้กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนแคลอรีเป็นพลังงานช้าลง ซึ่งเรียกว่าเมแทบอลิซึม เมื่อการเผาผลาญมีประสิทธิภาพน้อยลง ร่างกายอาจเก็บสะสมพลังงานที่ไม่ได้ใช้ในรูปของไขมัน

นอกจากนี้ การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมันได้ การนอนหลับที่ดี ส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหาร เลปตินส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง

การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เพียงแค่จัดการระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดทำหน้าที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลินและคอร์ติซอล ซึ่งในขั้นต้นฮอร์โมนเหล่านี้จะลดความอยากอาหารอันเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของร่างกายในการต่อสู้หรือหนี แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อคนเราอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลสามารถคงอยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหาร และอาจทำให้กินมากขึ้น คอร์ติซอลส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการเติมแหล่งโภชนาการของร่างกาย จากแหล่งเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ

จากนั้นอินซูลินจะลำเลียงน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อและสมอง และถ้าไม่ใช้น้ำตาลนี้ในการต่อสู้หรือหนี ร่างกายจะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน นักวิจัยพบว่าการใช้โปรแกรมแทรกแซงการจัดการความเครียด 8 สัปดาห์ส่งผลให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ของเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ วิธีการจัดการกับความเครียด ได้แก่

• โยคะ การทำสมาธิ หรือไทชิ
• เทคนิคการหายใจ และการผ่อนคลาย
• ใช้เวลานอกบ้าน เช่น เดินเล่นหรือทำสวน

วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล ควรประกอบด้วยผักและผลไม้ 10 ส่วน โปรตีนคุณภาพดี และเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้จะเห็นผลเร็วมากขึ้น ถ้ามีการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

ทำไมถึงต้องลดน้ำหนัก?

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นลงมือวางแผนในการลดน้ำหนัก วางแผนการเลือกรับประทานอาหาร วางแผนในการออกกำลังกายคุณได้ถามตัวเองแล้วหรือยังว่าทำไมฉันต้องลดน้ำหนัก โดยมีเหตุผลมากมายในการลดน้ำหนักที่เราอยากแนะนำ ดังนี้…

• รูปลักษณ์ภายนอก: คุณอาจรู้สึกว่าถ้าลดน้ำหนักได้จะดูสวยขึ้น ฟิตขึ้น หรือดูมีสุขภาพดีขึ้นจากภายนอก หรือบางคนที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน อาจรู้สึกอึดอัดกับรูปร่างของตัวเองที่เป็นอยู่
• สุขภาพโดยรวม: การรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวม และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากน้ อาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือเบาหวานชนิดที่ 2 เช่น อาจดีขึ้นหรือหายไปเมื่อน้ำหนักส่วนเกินลดลง

เริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงที่เล็กน้อยในวันนี้ เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในวันหน้า

เตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ด้วยการควบคุมสภาพแวดล้อมด้านอาหารของคุณ ซึ่งเราได้นำแนวทางเริ่มต้นแบบง่าย ๆ มาแนะนำกัน

• เริ่มต้นจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณภาพ การศึกษาแนะนำว่าให้บริโภคแคลอรี่ต่อวันของคุณมากขึ้นในมื้อเช้า และทานให้น้อยลงในมื้อค่ำ จะสามารถช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่มากขึ้น สามารถกระตุ้นระบบเผาผลาญของคุณ ชะลอความรู้สึกหิวระหว่างวัน และทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี
• การอดอาหาร 14 ชั่วโมงต่อวัน พยายามรับประทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้น และอดอาหารจนถึงมื้อเช้าในเช้าวันถัดไป
• ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น การดื่มน้ำช่วยทำให้หลีกเลี่ยงการรับแคลอรีส่วนเกินได้

และนี่ก็คือเคล็ดลับการเริ่มต้นใน การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ไม่ได้เป็นการอดอาหารแบบหักโหมมากจนเกินไป แต่เป็นการอดอาหารอย่างมีวิธีการที่ถูกต้อง และสิ่งสำคัญคือหลักการพื้นฐานคือรับเข้าให้น้อยกว่าการใช้ออก ลดการทานน้ำตาลไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลแปรรูป หรือน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในผลไม้ ตลอดจนลดการกินแป้งให้น้อยลง แต่คุณก็ยังคงกินอยู่หรืออาจจะเปลี่ยนเป็นแป้งเป็นประเภทที่ไม่ขัดสีเต็มเปี่ยมไปด้วยวิตามินก็ได้

Source:

How to naturally lose weight fast. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345