วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักลดไขมัน ลดความอ้วน ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารที่คุณทานอยู่เป็นประจำ เป็นวิธีลดไขมันแบบไม่อันตราย และเป็นวิธีที่ยั่งยืน ไม่ฉาบฉวย ด้วยการรับประทานอาหารแปรรูปให้น้อยลง และรับประทานอาหารโปรไบโอติก และเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณที่มากเกินไป สารอาหารหลัก ๆ ที่คุณควรลดถ้าต้องปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้นคือความหวาน และความเค็ม
ซึ่งยังสามารถรับประทานได้อยู่เพียงแต่ว่าจะต้องปรับสัดส่วนให้มีปริมาณที่น้อยลง หรือสุดท้ายถ้าสามารถลดละเลิกไปได้เลย ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน และเลือกรับประทานโปรตีนจากธรรมชาติให้มากขึ้น สุดท้ายแล้วคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูซ่อมแซมสิ่งที่สุดหรอ และร่วมกับการออกกำลังกาย ที่ช่วยเสริมสมรรถภาพให้แก่ร่างกาย ช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญและทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณแข็งแรงขึ้น
วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ วิธีลดความอ้วนที่ดีที่สุด
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มีปัจจัยสำคัญอยู่ 2 ประการที่จะพาคุณไปสู่ความสำเร็จ หัวใจที่สำคัญของการลดน้ำหนักคือ “การใช้ให้มากกว่ากิน หรือ กินให้น้อยกว่าใช้” ปัจจัยที่มีบทบาทมากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรักษาปริมาณแคลอรี่ให้คงที่ ด้วยการรับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ถ้าคุณทำได้อย่างต่อเนื่องก็จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ได้อย่างมีประสิทธิภาพเห็นผลจริง เนื่องจากร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน แต่สำหรับใครที่คิดว่ายังคุมตัวเองไม่อยู่การลดน้ำหนักด้วยอาหารเสริมยี่ห้อดี ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ดีเช่นกัน เพราะส่วนใหญ่แล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็มีส่วนผสมที่มาจากธรรมชาติ ปลอดภัยต่อร่างกาย ทำให้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้นกว่าเดิม
ในขณะที่คุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ร่างกายของคุณจะหันไปใช้เซลล์ไขมันและไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเก็บไว้เพื่อทดแทนพลังงานที่ขาดจากการบริโภคอาหาร และ วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ นี้คุณสามารถใช้กลยุทธ์ การทานอาหารเข้ามาผสมผสานร่วมกับการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
เทคนิคในการ วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ เพื่อลดไขมัน
ในปัจจุบันนี้มีสูตรหรือเทคนิคในการเลือกรับประทานอาหารหลายแบบ ให้คุณได้เลือกนำไปใช้งานกัน ถึงแม้ว่าแต่ละสูตรจะมีความแตกต่างกันแต่หัวใจสำคัญก็คือ เป็นวิธีแนวทางในการรับประทานอาหาร เพื่อลดไขมัน ลดความอ้วนอย่างยั่งยืนนั่นเอง โดยมีวิธีที่ได้รับความนิยมหลัก ๆ ที่เราจะมาแนะนำให้คุณได้ทำความรู้จักกัน ดังนี้
- เทคนิคเลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้อยู่ที่ 50–150 กรัมต่อวัน ช่วยลดการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มักบริโภคมากเกินไป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักให้ความสำคัญกับการทานโปรตีนและผักที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยจัดการความหิว และส่งเสริมการควบคุมความอยากอาหารได้ดี
- เทคนิคเลือกทานอาหารคีโตเจนิค เป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นการสร้างคีโตเจเนซิส กระบวนการนี้ จะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งช่วยควบคุมระดับความหิวของคุณได้
- เทคนิคเลือกทานอาหารโปรตีนสูง การบริโภคโปรตีน 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัม ต่อวัน ช่วยส่งเสริมการสร้างและรักษามวลร่างกาย เพิ่มการทำงานระบบเผาผลาญของคุณ และลดการกินมากเกินไปโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- เทคนิคทานอาการแบบ IF การจำกัดการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดหรือลดน้ำหนักแบบ if ช่วยลดปริมาณการรับแคลอรี่โดยรวม และเป็นการฝึกวินัยในการรับประทานตามช่วงเวลา
อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่ากลยุทธ์เหล่านี้อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้จริง แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างเป็นระบบ รวมถึงการเลือกทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง นอกจากจะทำให้คุณได้ทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังลดผลข้างเคียงด้านลบของการอดอาหาร ในขณะที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจนอีกด้วย
3 วิธีในการปรับเปลี่ยนนิสัยในการทานอาหาร ขั้นพื้นฐาน
ถ้าคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตนเองอย่างไรดี เราก็ได้นำ 3 ขั้นตอนพื้นฐานมาแนะนำกัน ซึ่งสามารถนำไปปฏิบัติตามได้เลยเป็นการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยที่จะช่วยปรับปรุงนิสัยการทานอาหารของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. เพิ่มการทานโปรตีน
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนคือราชาแห่งสารอาหาร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีเมื่อย่อย และเผาผลาญโปรตีนที่คุณกิน ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 80–100 แคลอรีต่อวัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและลดความอยากอาหารลงได้ การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงง่าย ๆ อย่างเช่นการทานไข่ ก็สามารถให้ผลที่ทรงพลังได้
2. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักจะมีน้ำตาล ไขมัน และแคลอรีเพิ่มสูง ยิ่งไปกว่านั้น อาหารแปรรูปได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณกินได้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ทำให้คุณติดและอยากทานอีกเรื่อย ๆ มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการเสพติดการกินมากกว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอกหรืออาหารแช่แข็ง เป็นต้น
3. เปลี่ยนนิสัยการกินขนมขบเคี้ยว
อาหารที่คุณซื้อตุนเก็บไว้ที่บ้านส่งผลต่อน้ำหนักและพฤติกรรมการกินอย่างมาก ดังนั้นถ้าคุณเป็นคนที่นิยมซื้อขนมมาตุนไว้ที่บ้านเป็นประจำ แนะนำให้เปลี่ยนแนวทางการตุน เพราะมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพ และมีความเป็นธรรมชาติมากมายที่หาซื้อได้ง่ายและยังมีประโยชน์แบบเต็ม ๆ เช่น โยเกิร์ต (สูตรลดน้ำตาล) ผลไม้ (ที่มีน้ำตาลน้อย) ถั่ว แครอท หรือไข่ลวก
ถ้าคุณอยากจะวางแผนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานของตัวเอง แบบที่ไม่สุดโต่งจนเกินไปนัก การนำหลักการพื้นฐาน 3 ข้อนี้ไปปฏิบัติ ก็จะทำให้คุณนั้นเห็นผลของการเปลี่ยนแปลงที่เริ่มต้นได้ทันที
วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ด้วยการดื่มน้ำให้มากขึ้นและลดการทานน้ำตาลให้น้อยลง
และถ้าคุณพร้อมแล้ว สำหรับการยกระดับในการลดไขมันให้เร็วขึ้น ช่วยทำให้คุณภาพในการทานอาหารของคุณดีขึ้น และเห็นผลในการลดน้ำหนักมากขึ้น เราก็มีอีก 3 เทคนิคที่สำคัญมาแนะนำเพิ่มเติม ถ้าคุณทำได้ขอบอกเลยว่าคุณจะเห็นผลถึงการเปลี่ยนแปลงจากการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน
- จำกัดปริมาณน้ำตาลที่กินเข้าไป
การรับประทานน้ำตาลมาก ๆ มีความเชื่อมโยงกับการเกิดโรคมากมาย เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง
โดยเฉลี่ยแล้ว ชาวอเมริกันกินน้ำตาลประมาณ 15 ช้อนชาในแต่ละวัน ปริมาณนี้มักจะซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปต่าง ๆ ดังนั้นคุณอาจบริโภคน้ำตาลจำนวนมากโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นสิ่งนี้จึงเชื่อมโยงกับการที่คุณเลือกรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูปเป็นหลัก
- ดื่มน้ำ
การดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ การดื่มน้ำ 0.5 ลิตร จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 24–30% เป็นเวลา 1 ชั่วโมงหลังจากดื่มเข้าไป และน้ำยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม ดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีและน้ำตาลสูง
- ดื่มกาแฟ (ไม่หวานหรือไม่ใส่น้ำตาล)
กาแฟเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ แต่กาแฟสามารถทำร้ายคุณรายวันได้เลย ถ้าคุณยังคงดื่มกาแฟที่เต็มไปด้วยความหวานมัน ที่ได้มาจากน้ำตาล หรือนมข้น ดังนั้นคุณยังสามารถดื่มกาแฟดำลดน้ำหนักต่อไปได้ และกาแฟจะเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักที่ดีด้วย เพียงแต่คุณจะต้องเลือกดื่มกาแฟดำ อเมริกาโน่หรือกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลเลย
แต่ในช่วงแรก ๆ ที่คุณยังคงปรับตัวอยู่ อาจจะยังใส่น้ำตาลได้บ้างแต่ให้ลดปริมาณลงมา กาแฟที่มีคาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 3–11% และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 23–50% นอกจากนี้ กาแฟดำยังเป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก เพราะสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน และแทบไม่มีแคลอรีเลย
ประโยชน์ของการกินผลไม้ในการลดน้ำหนัก
ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ การกินผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าผลไม้เป็นแหล่งของสารอาหารและวิตามินที่สำคัญ รวมถึงไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินซี
การบริโภคสารเหล่านี้ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย การบริโภคผลไม้เป็นประจำ มีประโยชน์ที่น่าสนใจ เช่น
- ควบคุมความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล
- ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และระบบย่อยอาหาร
- ป้องกันมะเร็งบางชนิด
- ผลไม้ปราศจากคอเลสเตอรอล มีโซเดียมและไขมันต่ำโดยธรรมชาติ และส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ
นอกจากนี้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ยังระบุด้วยว่าผักและผลไม้ เป็นตัวช่วยของคนลดน้ำหนักที่ดี เพราะผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และปริมาณน้ำสูง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ทำให้เกิดการอิ่มท้องและมีแคลอรีหนาแน่นน้อยกว่าอาหารอื่น ๆ เช่น อาหารประเภทแป้งหรือไขมัน แต่ถึงกระนั้นผลไม้ก็ไม่ได้เป็นตัวช่วยที่วิเศษที่สุด เพราะผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลแฝงสูงมาก
5 ผลไม้น้ำตาลสูงที่ควรหลีกเลี่ยงถ้าอยากผอม
มีผลไม้ 5 ชนิดที่หลาย ๆ คนนิยมทานกันมาก โดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนัก เพราะเมื่อกินเข้าไปแล้วรู้สึกชื่นใจ สดชื่น กินได้อย่างเพลิดเพลิน เหตุผลที่เป็นเช่นนี้เพราะว่ามีปริมาณน้ำตาลสูงนั่นเอง ดังนั้นถ้าคุณไม่อยากจะเสียเวลาไปกับการลดน้ำหนัก ควรเลี่ยง
- องุ่น: มีน้ำตาลสูงมาก และการบริโภคองุ่น 1 ถ้วยสามารถรับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คุณต้องการ ซึ่งหากคุณมีน้ำตาลในเลือดสูงอยู่แล้ว การทานองุ่นจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลของคุณทันที
- ส้ม: ส้มมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระและอุดมไปด้วยวิตามินซี แต่ผลไม้ชนิดนี้มีปริมาณน้ำตาลสูงและมีแคลอรีมากกว่าผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ ในขณะที่เกรปฟรุตในปริมาณเท่ากันให้พลังงาน 46 แคลอรี แต่ส้มมี 62 แคลอรี ดังนั้นควรเพิ่มเกรปฟรุตเข้าไปในการลดน้ำหนักดีกว่า
- มะม่วง: มะม่วงไม่เพียงแต่อร่อยแต่ยังมีน้ำตาลเบิ้ม ๆ อีกด้วย มะม่วง 1 ผลโดยเฉลี่ยมีน้ำตาลมากกว่า 15 กรัม แม้ว่าการรับประทานมะม่วงฝานเป็นครั้งคราวจะไม่ทำร้ายคุณ แต่อย่าเลือกมะม่วงปั่นมากินเป็นน้ำในการลดน้ำหนักเด็ดขาด
- อินทผลัม: เป็นหนึ่งในผลไม้ที่กำลังฮิตมากในปัจจุบัน มีประโยชน์เยอะก็จริงเพียงแต่ว่าอาจจะไม่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะคาร์โบไฮเดรตเยอะ นี่คือเหตุผลว่าทำไมผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงได้รับอนุญาตให้รับประทานอินทผลัมในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
- สับปะรด: มีน้ำตาลสูง คุณควรจำกัดการบริโภคและอย่ากินสับปะรดเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลไม้ชนิดนี้ทำให้เกิดดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แต่ถึงกระนั้นก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินที่สำคัญ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือ สามารถรับประทาน ได้ แต่ให้บริโภคแต่น้อย และอย่าบ่อยครั้งนัก แนะนำให้นำไปผสมในสลัดจะดีที่สุด
วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารนี้ คุณเริ่มต้นได้ทันที ไม่ต้องลงทุนเยอะ เพียงแค่ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกทานเท่านั้นเอง และยิ่งคุณเลือกทานอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ก็จะยิ่งเห็นผลของการเปลี่ยนแปลงที่เร็วขึ้น กลายเป็นคุณคนใหม่ที่สดใสมากกว่าเดิม
Source:
29 Easy Ways to Lose Weight Naturally. https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally#TOC_TITLE_HDR_1
