ถึงแม้คอลลาเจนจะค่อนข้างปลอดภัย แต่ก็มี ข้อควรรู้ก่อนทานคอลลาเจน ที่เราต้องรู้ ก่อนอื่นคุณต้องทราบว่าคอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างและพยุงผิวหนัง กระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น มักทานเป็นอาหารเสริมที่คุณสามารถหาซื้อคอลลาเจนยี่ห้อที่ดีที่สุดได้ตามท้องตลาด เพื่อปรับปรุงสุขภาพผิวให้ความเต่งตึง บำรุงสุขภาพข้อต่อ และดูแลสุขภาพโดยรวม ในบทความนี้แบบครบถ้วนกระบวนความ ไม่ว่าจะเป็นข้อควรรู้ก่อนทานคอลลาเจน คอลลาเจนคืออะไร,การผลิตคอลลาเจนในร่างกาย,การสูญเสียคอลลาเจนเกิดจากอะไร?,แหล่งอาหารที่ดีที่สุด อุดมไปด้วยคอลลาเจน,ประโยชน์จากการทานการเสริมคอลลาเจน,การทานอาหารเสริมคอลลาเจน มีผลข้างเคียงหรือไม่? แลคอลลาเจนและโปรตีน สัมพันธ์กันอย่างไร
ข้อควรรู้ก่อนทานคอลลาเจน คอลลาเจนคืออะไร สำคัญไฉน?
คอลลาเจนคือโปรตีนชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่มีมากที่สุดในสัตว์และมนุษย์ โปรตีนโครงสร้างคือโปรตีนที่ประกอบกันเป็นโครงสร้างหรือโครงร่างของเซลล์และเนื้อเยื่อ คอลลาเจนที่รู้จักกันในมนุษย์มีอยู่ 28 ชนิด โดยคอลลาเจนชนิดที่ 1 คิดเป็น 90% ของคอลลาเจนในร่างกายมนุษย์ คอลลาเจนประกอบด้วยกรดอะมิโนไกลซีน โพรลีน และไฮดรอกซีโพรลีนเป็นส่วนใหญ่ กรดอะมิโนเหล่านี้ก่อตัวเป็น 3 สาย ซึ่งประกอบกันเป็นลักษณะโครงสร้างเกลียว 3 ชั้นของคอลลาเจน คอลลาเจนมักพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ผิวหนัง เส้นเอ็น กระดูก และกระดูกอ่อน ทำหน้าที่สนับสนุนโครงสร้างเนื้อเยื่อและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการของเซลล์ และทำหน้าที่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
เซลล์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่าไฟโบรบลาสต์ทำหน้าที่ผลิตและบำรุงรักษาคอลลาเจน เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น คอลลาเจนจะเสื่อมลง การทำงานของไฟโบรบลาสต์จะบกพร่อง และการผลิตคอลลาเจนจะช้าลง และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มาพร้อมกับการสูญเสียโปรตีนโครงสร้างสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าอีลาสติน นำไปสู่สัญญาณแห่งวัย เช่น ผิวหย่อนคล้อยและรอยเหี่ยวย่น
การผลิตคอลลาเจนในร่างกาย
ร่างกายของคุณสามารถผลิตคอลลาเจนได้ตามธรรมชาติ และคุณสามารถบริโภคคอลลาเจนเพิ่มเติมได้จากแหล่งอาหารต่าง ๆเช่น หนังไก่ หนังปลา รวมถึงอาหารเสริมคอลลาเจน ผลิตภัณฑ์คอลลาเจนสำหรับรับประทาน ช่วยในการจัดการริ้วรอยแห่งวัย เช่น รอยเหี่ยวย่น การสูญเสียความชุ่มชื้นของผิว และอาการปวดข้อ คุณสามารถซื้อคอลลาเจนในรูปแบบผง, แคปซูล และของเหลวได้ คุณสามารถทานเป็นอาหารเสริมได้ทันที หรือผสมในเครื่องดื่มทั้งร้อนและเย็น และอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และเอเนอร์จี้บอล บริษัทเครื่องสำอางยังใช้คอลลาเจนในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เช่น มอยส์เจอร์ไรเซอร์และเซรั่ม เนื่องจากมีคุณสมบัติในการให้ความชุ่มชื้นและอุ้มน้ำ
การสูญเสียคอลลาเจนเกิดจากอะไร?
เมื่อคนเราอายุมากขึ้น การผลิตคอลลาเจนจะลดลงตามธรรมชาติ นอกจากนี้ คอลลาเจนจะแตกตัวและกระจายตัวแบบหลวม ๆ มากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้นำไปสู่สัญญาณแห่งวัย เช่น ริ้วรอยและผิวแห้งหย่อนคล้อย ความสมบูรณ์ของคอลลาเจนที่พบในระบบโครงร่างจะลดลงตามอายุ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง แม้ว่าการสูญเสียและความเสียหายของคอลลาเจนเมื่อมีอายุมากขึ้นจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ปัจจัยด้านอาหารและการใช้ชีวิตบางอย่างสามารถเร่งกระบวนการเสื่อมนี้ได้
ยกตัวอย่างเช่น การสูบบุหรี่เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้คอลลาเจนเสื่อมสภาพและทำให้ผิวแก่ก่อนวัย เกิดริ้วรอย และสูญเสียความยืดหยุ่น นอกจากนี้ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปยังช่วยเร่งอายุผิว โดยลดการผลิตคอลลาเจนและทำลายกลไกการซ่อมแซมผิว นอกจากนี้ การทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารแปรรูปเป็นประจำ อาจนำไปสู่การแก่ก่อนวัยสิ่งนี้เรียกว่ากระบวนการที่เรียกว่าไกลเคชั่น ซึ่งช่วยลดการหมุนเวียนของคอลลาเจน และขัดขวางความสามารถของคอลลาเจนในการโต้ตอบกับเซลล์และโปรตีนรอบข้าง
และการสัมผัสกับแสงแดดมากเกินไป จะช่วยลดการผลิตคอลลาเจนด้วยเช่นกัน ดังนั้นการทาครีมกันแดดและหลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงแดดมากเกินไป จะช่วยป้องกันสัญญาณของผิวแก่ก่อนวัยได้
แหล่งอาหารที่ดีที่สุด อุดมไปด้วยคอลลาเจน
คอลลาเจนพบได้ในสัตว์ทุกชนิด และมีความเข้มข้นในบางส่วนของสัตว์ เช่น ผิวหนังและข้อต่อ ยกตัวอย่างเช่น
- กระดูก หนัง และเอ็นของสัตว์ เช่น หนังไก่ ขาหมู
- อาหารทะเลบางชนิด เช่น หนังปลาและแมงกะพรุน
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากชิ้นส่วนของสัตว์ เช่น กระดูกและเอ็น รวมถึงน้ำซุปต้มกระดูก
เนื่องจากร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนจากกรดอะมิโนตามธรรมชาติ คุณจึงสามารถสนับสนุนการผลิตคอลลาเจนได้ โดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร เช่น สัตว์ปีก ปลา ถั่ว และไข่ นอกจากกรดอะมิโนแล้ว ร่างกายของคุณยังต้องการส่วนประกอบของอาหารอื่น ๆ เพื่อการผลิตและบำรุงรักษาคอลลาเจนอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น วิตามินซีมีความจำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน ดังนั้นการมีวิตามินซีในระดับต่ำหรือไม่เพียงพอ อาจทำให้การผลิตคอลลาเจนบกพร่องได้
ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีจำนวนมาก สามารถช่วยสนับสนุนการผลิตคอลลาเจนที่ดีต่อสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่น ผลไม้รสเปรี้ยว พริก ผักใบเขียว และผลเบอร์รี่ ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคอาหารที่มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์สูงยังช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวด้วยการลดการอักเสบ และป้องกันการเสื่อมสลายของคอลลาเจน
ประโยชน์จากการทานการเสริมคอลลาเจน
การทานอาหารเสริมคอลลาเจนมีประโยชน์ ทำให้ผิวของคุณมีความเต่งตึงมากขึ้น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทานอาหารเสริมคอลลาเจน จะช่วยปรับปรุงสุขภาพและรูปลักษณ์ของผิวบางแง่มุมได้ จากการศึกษา 19 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วม 1,125 คน (ผู้หญิง 95%) อายุระหว่าง 20 – 70 ปีพบว่าการรับประทานคอลลาเจนที่ไฮโดรไลซ์ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นของผิว ความยืดหยุ่น และริ้วรอยเมื่อเทียบกับการรักษาด้วยยาหลอก
ไฮโดรไลซ์คอลลาเจน เป็นคอลลาเจนประเภททั่วไปที่ใช้ในอาหารเสริมที่สร้างขึ้นโดยใช้กระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรไลซิส กระบวนการนี้แบ่งโปรตีนออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น และงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมคอลลาเจนอาจช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิว และลดเลือนริ้วรอย
และปริมาณที่เหมาะสมของการทานคอลลาเจน ที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพผิวในการศึกษาวิจัยนั้นแตกต่างกันไป ข้อควรรู้ก่อนทานคอลลาเจนแม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะแนะนำให้ทาน 2.5–15 กรัมต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์
ประโยชน์ที่ดีต่อกระดูก
นอกเหนือไปจากการปรับปรุงสุขภาพ และรูปลักษณ์ของผิวบางด้านแล้ว การทานอาหารเสริมคอลลาเจนยังให้ประโยชน์ในด้านอื่น ๆ อีก งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาผู้หญิง 102 คนในวัยหมดประจำเดือน ที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูก (BMD) ลดลง
และให้รับประทานคอลลาเจนเปปไทด์ 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 ปี พบว่ามี BMD ในกระดูกสันหลังและโคนขา (กระดูกที่ขาท่อนล่าง) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ได้รับยาหลอก
การศึกษาติดตามผลในผู้หญิง 31 คนพบว่าการรับประทานคอลลาเจน 5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 4 ปีมีความสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น นักวิจัยพบว่า BMD ของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้น 5.79–8.16% ในกระดูกสันหลังและ 1.23–4.21% ในโคนขาในช่วงติดตามผล การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมคอลลาเจนในระยะยาวอาจ จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน ซึ่งมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน
ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมคอลลาเจน ยังช่วยลดอาการโรคข้อเข่าเสื่อม รวมถึงข้อแข็ง อาหารเสริมคอลลาเจนอาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ด้วย นอกจากนี้การศึกษาได้สังเกตผลประโยชน์ที่เกิดขึ้น จากการรับประทานคอลลาเจนของสตรีสูงอายุที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำอีกด้วย
การทานอาหารเสริมคอลลาเจนมีโทษ หรือผลข้างเคียงหรือไม่?
การทานอาหารเสริมคอลลาเจนมีความปลอดภัยที่ดี และไม่ค่อยพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตจำนวนมากมักจะผสมคอลลาเจนเข้ากับส่วนผสมอื่น ๆ ในอาหารเสริม ซึ่งส่วนผสมบางอย่างนี่แหละ อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น สมุนไพรและวิตามินบางชนิด ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมบางชนิดที่มีสารอาหารเมกะโดส เช่น ไบโอติน อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ หากคุณรับประทานในปริมาณที่สูงเป็นเวลานาน
ดังนั้น แม้ว่าอาหารเสริมที่มีส่วนผสมจากคอลลาเจนมีโทษเพียงเล็กน้อย และแทบจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากและทำความเข้าใจถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น จากการทานอาหารเสริมที่มีคอลลาเจนร่วมกับส่วนผสมอื่น ๆ และหากคุณกำลังใช้ยาหรืออาหารเสริมอื่น ๆ หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ข้อควรรู้ก่อนทานคอลลาเจน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง
คอลลาเจนและโปรตีน
ข้อควรรู้ก่อนทานคอลลาเจน อีกหนึ่งประการคือ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานคอลลาเจน หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคอลลาเจน เพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนเสมอไป เพราะในความเป็นจริง คุณสามารถดูแลร่างกายของคุณให้สร้างคอลลาเจนและรักษาระดับคอลลาเจนและเนื้อเยื่อกระดูกให้แข็งแรงได้ เพียงแค่เพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินดี แคลเซียม วิตามินซี และสังกะสีให้เพียงพอในการทานอาหารประจำวันของคุณ
การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัว และแนะนำให้ออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
ทำความรู้จักกับคอลลาเจนเปปไทด์ อาหารเสริมยอดนิยม
ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมคอลลาเจนเปปไทด์ประกอบด้วยโปรตีนหน่วยเล็ก ๆ ที่ได้มาจากการสกัดจากโปรตีนสัตว์ ได้แก่ ไก่ หนังวัว ปลา (คอลลาเจนจากทะเล) และคอลลาเจนที่ได้มาจากเยื่อหุ้มเปลือกไข่ การเสริมคอลลาเจนในอาหารสามารถช่วยเติมระดับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ เพื่อสร้างและรักษาระดับคอลลาเจนที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้ ผิวหนัง และข้อต่อ
การเสริมคอลลาเจนไดเปปไทด์ยังสามารถช่วยลดอาการเจ็บป่วยที่เกี่ยวกับข้อต่อได้อีกด้วย ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ การเสริมคอลลาเจนในอาหารยังสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง ลดเลือนริ้วรอย และช่วยปกป้องผิวหนังจากการเสียดสี โดยเฉพาะผิวหน้าที่เป็นจุดที่แสดงอาการเกี่ยวกับความสุขภาพของร่างกาย
อาหารเสริมคอลลาเจน ช่วยส่งเสริมสุขภาพของผิวหนังและระบบโครงร่างภายในได้ และอาจช่วยเยียวยาอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อม ถือว่าเป็นอาหารเสริมที่มีความปลอดภัยในตัวเอง แต่อาจมีส่วนผสมอื่น ๆ ที่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้นคำแนะนำของเรา คือ คุณควรที่จะทำการบ้าน ศึกษาผลิตภัณฑ์อาหารเสริมคอลลาเจนที่สนใจ อ่านรีวิวทดสอบข้อมูลให้ครบทุกด้าน ก่อนที่จะเลือกรับประทานสิ่งใดเข้าไปในร่างกาย ทั้งนี้เพื่อสร้างความปลอดภัยให้กับสุขภาพของคุณเอง และคุณจะได้รับประทานในจำนวนโดสหรือปริมาณที่เหมาะสมเพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งจะทำให้เห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอีกด้วย
อ้างอิงจาก:
- What Is Collagen, and What Is It Good For?. https://www.healthline.com/nutrition/collagen